Dienstag, 16. Dezember 2014

Der Second-Meal-Effekt beim Frühstück...



In den 5,5 Jahren, in denen ich blogge sind immer wieder andere Blogger auf mich zu gekommen, deren Blogs ich dann teilweise gelesen habe, wenn sie interessant waren. Interessant ist für mich immer, wenn derjenige nicht nur schreibt, was er liest und wovon er derzeit überzeugt ist, sondern auch, wenn er postet, was er so isst sprich, wie er die Theorie umsetzt und ob es funktionier. Das vermisse ich bei fast jedem Foodblogger, aber die Anwendbarkeit einer einzelnen Theorie ist genau so wichtig, wenn nicht gar wichtiger, wie die Darlegung. Wenn ihr in die Suchzeile hier im Blog das Wort „Utopie“ eingibt findet ihr mehrere Ernährungstheorien von hochgebildeten Autoren, die eine tolle Theorie darlegen aber dann bereits in ihrem eigenen Rezeptanhang kaum Rezepte einfügen, die mit dieser Theorie deckungsgleich sind. Das wurde erst besser, als ich mich von der Rohkost abgewandt habe und Bücher von richtigen Wissenschaftlern gelesen haben.

Aber darauf wollte ich gar nicht hinaus sondern auf meine Blogging-Peers. Die meisten sind verschwunden. Haben es irgendwann dran gegeben, sind mit Rohkost gescheitert und haben ihr Blog gelöscht, sind vor allem mit 80/10/10 bzw. Freelees und Durianriders Lehre gescheitert und haben ihr Blog gelöscht, sind mit LowCarb gescheitert und haben ihr Blog gelöscht oder sind schwanger geworden und an ihren Gelüsten gescheitert und überhaupt mit allem wogegen ich mich jemals ausgesprochen habe. Und dann gibt es andere, die Diätblogs schreiben und irgendwie auf mich gekommen sind und das Krasse dabei ist halt zu sehen warum jemand durchhält und warum nicht. Und es ist ebenfalls faszinierend anzusehen was passiert wenn jemand nicht durchhält, wie und wann er darüber schreibt, dass er/sie ne Fressattacke hatte und wie er sich fühlt. Es ist irgendwie wie dabei zuzusehen, wenn ein Unfall auf der Autobahn passiert ist. Man sollte nicht gucken, aber man ist so schrecklich neugierig und fasziniert.

Ich glaube ich habe es schon mal erwähnt, aber häufig beobachte ich dabei, dass die Leute ihr Frühstück vernachlässigt haben, bevor sie einen Fressanfall kriegen. Deshalb war es für mich so völlig einleuchtend als Kathleen DesMaisons in Potatoes Not Prozac schrieb, dass der allererste Schritt um von Zuckersensibilität los zu kommen ist, regelmäßig ein Frühstück zu essen, was vollwertig ist und ausreichend Eiweiß enthält. Mir selber ist es 1 Mal in den letzten 3,5 Jahren passiert, dass ich mein Frühstück vernachlässigt habe, aber es war nicht so katastrophal wie ich es jemals bei anderen beobachtet habe. Dennoch ist das der von mir selber häufigst verlinkte Post im ganzen Blog: Ich hatte Frühschicht im Krankenhaus in meinem Pflegepraktikum und habe Krankenhaus-Diabetiker-Frühstück gefrühstückt – Brötchen mit Marmelade – mein Blutzucker war so hoch wie ich ihn noch nie gesehen hatte!!!

Jedenfalls, auch darauf wollte ich eigentlich nicht hinaus, sondern auf etwas das Inke Jochims innerhalb eines Satzes in ihrem Buch Zucker und Bulimie: Wie richtige Ernährung hilft, aus Bulimie und Binge Eating auszusteigen erwähnt: „Das Frühstück bestimmt die Reaktion auf alle folgenden Mahlzeiten. Diesen Effekt nennt man „Second Meal Effekt““

Ich hab „Second Meal Effekt“ dann mal gegoogelt um raus zu finden ob das „ein Ding“ ist, oder eine Erfindung von Frau Jochims. Ich bin neben den Informationen von ein paar LowCarbern auf diese Studie gestoßen, die an Diabetikern und gesunden den „Second Meal Effekt“ gezeigt und erklärt hat. Er hängt mir der Glucoseaufnahme, der Fermentierbarkeit der Nahrung sowie der Ausschüttung des Glucagon Like Peptide zusammen, was alles dafür sorgt, dass die Glucose in der Nahrung langsamer aufgenommen wird, länger vorhält und besser verwertet wird. Das alles in Kombination stabilisiert den Blutzuckerspiegel und damit auch Serotonin und Cortisol und lässt Heißhungerattacken vermeiden.

Den LowCarbern gefällt das, weil der Second Meal Effekt darauf beruht, dass man in der ersten Mahlzeit realtiv LowCarb essen soll. In der Studie wurde hingegen Hülsenfrüchte, Linsen, Gerste und Spaghetti als „LowCarb Foods“ verwendet. Also es ging denen nicht um Low Carb, sondern um niedrigen glykämischen Index und der ist sogar von Weißmehlspaghetti relativ niedrig!

Auf das richtige Frühstück gründen aber alle Entwöhnungssprogramme für Esssüchte als auch für Esstörungen wie Bulimie und Bingeeating ihre Richtlinien. Dabei hat sich keiner jemals auf die Seite von LowCarb oder High Carb geschlagen. Ist auch sinnlos, weil die alle gegen viel Fett sind und LowCarb ginge daher eh nicht. Sie sprechen sich aus für vollwertige Kohlenhydrate mit ausreichend Protein. Ausreichend heißt hier normale empfohlene Menge von 1 g pro kg Körpergewicht. Protein in jeder Mahlzeit.

Und das ist genau das, was der Brokkoli macht bzw. das Gemüse als allererstes am Morgen. Stärkefreies Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index, vielleicht funktioniert es sogar auch Hülsenfrüchte zu essen, wie es in vielen, vielen Ländern, außer in der westlichen Welt praktiziert wird. Da ist der glykämische Index niedrig und es ist vollwertige Stärke drin. Es ist alles so logisch und fällt mir wie Schuppen von den Augen!!!

Durch diese instabilen Blutzuckergeschichten kommen aber alle anderen Probleme der westlichen Welt auf uns zu. Es macht einen anfälliger für alle anderen Drogen (mir schrieb gestern eine Leserin, dass sie gerade das Challengeprogramm durchzieht und sich ihr Alkoholkonsum von selbst um ca. 70% reduziert habe. Durch die Stabilisierung des Serotoninspiegels fällt es aber auch leichter die Finger von Nikotin zu lassen.) Sind all unsere Drogenprobleme ausschließlich in unserem Ernährungsverhalten begründet? Das selbe gilt für unsere emotionalen Probleme und vor allem Unzufriedenheit und Depression. Auch das wird von instabilem Blutzucker und mangelndem Serotonin verursacht. Ich beschäftige mich seit Wochen schon mit der Hypothese: „Stell dir vor deine Gefühle sind gar keine Gefühle, sondern nur Fehlfunktionen deiner Neurotransmitter!“

Was ich damit sagen will: Die Challenge ist zwar echt großartig, aber vielleicht ist sie dem ein oder anderen zu krass oder er hat keine Zeit. Wenn man auch nur eine Kleinigkeit in seiner Ernährung verbessern will, dann das Frühstück! Es könnte sein, dass sich damit automatisch alles andere auch verbessert.

Menü des Tages am 15. Dezember 2014

6:40 Uhr: Brokkoli mit Salz und Chili


Haferflocken mit Banane, Chia, Sunwarrior, Traubenkernmehl, Wasser, Kakaonibs



11:20 Uhr: Rosenkohl
Dreierlei Nudeln mit Linsenbolognese


1 Banane
2 Nur-Bananen Lebkuchen



16 Uhr: 2 Bananen
3 Nur-Bananen Lebkuchen

18 Uhr: Salat aus Spinat, Tomate, Mais, weiße Bohnen, Senf, Gurke, Knoblauch, Essig, Salz, Chili


Reis mit Linsenbolognese


1 Banane

Ja, ich hab Lebkuchen erfunden! Haferflocken, Banane, Lebkuchengewürz, Carob und Orangenschalen. Ich fand's super! Normaler Lebkuchen ist eh ziemlich fettarm, aber enthält halt Zucker. Dieser Lebkuchen war geschmacklich ziemlich wie Lebkuchen, aber optisch halt nicht. Das hat mich aber nicht gestört, weil er so leicht und simpel zuzubereiten ist. Und ich begeistert war, dass es überhaupt so leicht ging:-)

Das lässt bei mir natürlich Frage aufkommen: Was passiert, wenn man andere Fruchtpürees nimmt? Der Bioladen hat etliche im Sortiment. Und was wenn man andere Flocken nimmt? Auch da hat der Bioladen ein riesiges Sortiment. Muss man überhaupt mit Mehl backen? Inwieweit lässt sich Mehl und Zucker einfach durch Flocken und Fruchtpüree ersetzen?

Ich weiß nicht so genau wie challengetauglich das Zeug hingegen ist. Streng genommen nicht, obwohl ich nicht das Gefühl habe, dass ich süchtig darauf reagiere. Es ist eigentlich zu konzentriert. Aber stellt euch mal vor ihr macht gerade die Challenge und seid zu einem Geburtstag eingeladen, und wollte nicht zu sehr aus dem Rahmen fallen, dann würde ich sagen besser das, 1000. Mal besser, als den gesellschaftlichen Außenseiter zu spielen!

Alles Liebe,

Silke

Kommentare:

  1. Wenn ich das so lese, dann ist mein Frühstück quasi völlig verkehrt...
    Ich esse es ca. 2 Std. nach dem Aufstehen und es besteht aus 750-1000g Obst (meist 2 Sorten, wobei Bananen fast immer eine davon bilden) und Spirulinapulver und 1 HV Salat. (Es ist aber KEIN Smoothie. Ich mag keine Smoothies.)

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  2. Ja, ist völlig verkehrt. Wunderst du dich jetzt noch über deine Essstörung?

    Du könntest allerdings mit 400-500 g Salat anfangen und dann Obst essen bis du satt bist. Dann wär's ok. Eine hv Salat ist viel zu wenig. Das Obst liefert dir auch zu wenig Eiweiß.

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  3. Mittags und abends wär es dann "richtig", mit erst viiiiiel Gemüse und dann irgendwas Stärke- oder Eiweißhaltiges?

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  4. Wenn das Frühstück versaut ist, ist alles versaut.

    Wichtig ist morgens als allererstes 500 g stärkefreies Gemüse zu essen.(Die Suchtspezialisten schlagen auch Quark und son Zeug vor, aber das ist ja alles ungesund, daher bevorzuge ich AJs Empfehlung mit dem Gemüse) Eiweißpulver klappt nicht, das hab ich ausprobiert. Und überhaupt den ganzen Tag über 1 kg Gemüse zu essen. Die Hälfte ruhig roh und ruhig Grün.
    Gemüse jeweils als allererstes. Hör dir mal AJs Teleclasses mit Wendy an...

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  5. Ich komme auf 2,5 bis 3 kg Gemüse pro Tag wobei etwa die Hälfte roh und grün ist, wie du schreibst...
    Esse es auch als allererstes, nur halt beim Frühstück nicht.

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  6. So viel Gemüse brauchst du gar nicht essen...Viel wichtiger wäre, dass du 500 g als allererstes morgens isst!

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  7. Salat zum Frühstück?? Ist das nicht zu widerspenstig für den Magen. Ich esse zwei drei Scheiben Vollkornbrot mit Lachs, wahlweise Käse light etc.. Das Eiweiß hol ich sonst noch von dem Eiweiß von Hühnereiern, ein halbes Dotter ist hin un wieder okay. Dann 2-3 Bananen und zwei, drei Gläser Tomatensaft. Das hält satt bis zum frühen Nachmittag.
    LG Jamie

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  8. Nein, an Salat zum Frühstück ist noch niemand gestorben, wohl aber an Fett und Cholesterin.
    Deine Ernährung ist daher sättigend aber suboptimal.

    LG Silke

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  9. Hallo Silke,
    ich habe zwei Fragen. Kann das Gemüse mit dem Frischkorngericht (3 EL Getreide, 50g Apfel, 10g Nüsse) kombiniert werden?
    Sollte das Gemüse gekocht oder roh gegessen werden?
    Viele Grüße
    Heiner

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  10. Lieber Heiner,

    ich hab es nie ausprobiert, aber theoretisch sehe ich da keine Schwierigkeiten, außer, wenn du es mit dem Frischkorngericht halt nicht mehr schaffst alles zu essen. Getreide, Apfel und Nüsse sind kalorisch höher angesiedelt und lassen dich das bevorzugen, weshalb du das Gemüse auf jeden Fall NICHT nachträglich verzehren solltest und wahrscheinlich auch nicht willst.;-)
    Ob roh oder gekocht ist egal, vorausgesetzt es handelt sich um stärkefreies Gemüse. Wenn stärkehaltiges Gemüse gekocht wird, bekommt es einen höheren glykämischen Index, daher wäre das wohl in roher Form besser.

    LG Silke

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