Dienstag, 31. März 2015

Macht Ausdauersport fett?



Kathleen DesMaisons hat einen Artikel in ihrer Radiant Recovery-FB-Gruppe gepostet über den ich mich zuerst sehr geärgert habe, der mir aber auch nicht mehr aus dem Kopf ging. Er ist betitelt: „Does Cardio make you fat? Study says yes“ - Also: Macht Ausdauertraining fett? Eine Studie sagt ja.

Das ärgerliche an dem Artikel ist, dass der Name der Studie überhaupt nirgends genannt wird, also kann ich es nicht selber nachschlagen. Ich hab versucht Studien zu finden, mit Hilfe von Anhaltspunkten aus diesem Artikel aber mir ist nichts begegnet, mit dem ich was hätte tun können. Deshalb hasse ich es, wenn die Quellen nicht angegeben werden und halte derartige Journalisten für absolut unprofessionell!!! Wenn auch die Argumentation plausibel klingt, aber das klingt sie bei LowCarb Ernährungen auch!

Hier also die Erklärung, warum Ausdauertraining fett machen soll:

Nachdem man uns jahrelang gesagt hat, dasss Ausddauertraining Fett verbrennt, würden jetzt mehrere Studien (keine einzige wird genannt) zeigen, dass durch den Stress des Ausdauertraining der Spiegel des Hormons T3 abfalle. T3 ist die Abkürzung für das Schilddrüsenhormon Trijodthyronin und je weniger es produziert wird, desto langsamer läuft der Stoffwechsel. Stress führe demnach quasi zu einer Unterfunktion der Schilddrüse bzw. zu den selben Symptomen. Bei Wikipedia findet man, dass in der Bodybuildingszene T3 für Fettabbau missbraucht wird, indem man es extra schluckt und damit die Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion bewirkt und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Dadurch verliere man aber nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.

Der Artikel schildert außerdem, dass der Körper sich an ständiges Ausdauertraining gewöhnt und sich anpasst und effektiver darin wird mit seinen Fettreserven haus zu halten. Hinzu käme, dass man von Ausdauertraining besonders hungrig werden würde, was sowohl physiologisch als auch psychologisch bedingt sei. Meistens solle man dabei dann mehr als 100 kcal zu viel zu sich nehmen. Und dann solle noch, nach ca 20-30 Min Ausdauertraining der Körper anfangen Muskeln zu verbrennen, was einen dazu bringt auf die Dauer immer noch weniger Kalorien zu verbrennen. Noch schlimmer sei diese Nachricht für Frauen, da um die Menopause herum der Körper anfange sowieso mehr Muskeln abzubauen.

Um wirklich Fett zu verlieren müsse man Kraftsport sowie Sprint machen um den Stoffwechsel hoch zu halten und fettverbrennende Muskelzellen aufzubauen.

Also, die Argumentation ist so weit logisch, dass Stress zu weniger T3 führt und das wiederum den Fettabbau hemmt. - Anlässlich der vielen Diagnosen der Schulddrüsenunterfunktion frage ich mich aber, ob die Menschen mit dieser Diagnose nicht vielleicht einfach nur gestresst sind! - Mir war der Zusammenhang von T3 und Stress bisher jedenfalls neu. Und Sport ist Stress für den Körper. Krafttraining und Sprints aber doch auch?! Und es ist ja auch nicht so als würde beim Ausdauersport gar kein Fett verbrannt werden. Wenn man es bereits Jahre macht aber möglicherweise ineffizienter...

Ich persönlich hasse ja leider Krafttraining und ich hasse auch Sprints. Das ist mir zu langweilig/zu anstrengend. Ich gehe gerne Joggen und deshalb gefällt mir der Artikel nicht. Demzufolge habe ich aber auch niemals versucht über Krafttraining und Sprints Fett zu verlieren. Weder habe ich jemals 1,5 g Eiweiß pro Tag gegessen noch gezielt versucht daran zu arbeiten mehr Muskelmasse aufzubauen um mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem wartet auch auf mich irgendwann die Menopause!

Wer Studien dazu hat, dem wäre ich dankbar, wenn er sie mir zukommen lassen würde. Darüber hinaus bleibt mir nur, das weiter zu machen, was ich seit 2 Wochen mache: 1,5 g Eiweiß täglich essen und gezieltes Krafttraining. Es ist ein sehr dankbares Gefühl, wenn man im Laufe der Zeit mehr Kraft kriegt und die Übungen einem leichter fallen.

Wegen meines Schokorückfalls musste ich mir alles (gesunde) Essen erlauben, worauf ich Lust hatte, weil sonst die Schoko-Cravings zu groß geworden wären. Der Sonntag war schon die totale Hölle! Das hatte zur Folge, dass ich gestern 2500 kcal und 103 g Eiweiß gegessen habe. Außerdem habe ich angefangen Salz zu reduzieren, was sich in den letzten Wochen eh schon, mehr oder weniger, automatisch eingestellt hat. Und das hatte wiederum zur Folge, dass mir der Räuchertofu gestern fast schon ekelhaft salzig geschmeckt hat. Das wenige Salz hat mich nicht davon abgehalten bisher weniger zu essen. Am gestrigen Tag hatte ich nur in 2 Sachen Salz: Den Linsen, die ich schon vor ein paar Tagen gekocht hatte und der Räuchertofu. Alles andere war ohne.

Menü des Tages am 30. März

Brokkoli und Tomate


6-Korn-Flocken mit Banane, Lucuma, Sunwarrior, Mandeln, Leinsamen, Sojamilch, Paranuss, Birne, Lebkuchengewürz, Orangenschalen


1 Banane

150 g Räuchertofu

12:15 Uhr: ½ Gurke
Hirse, Quinoa, Pilze mit Frühlingszwiebeln und Linsen


14:40 Uhr: 3 Bananen

16:20 Uhr: 1 Apfel

18 Uhr: Salat mit Maisdressing


Brokkoli mit Hirse und Quinoa


125 g Heidelbeeren


Also, wenn ich eh so viel Eiweiß esse, dann kann ich mir auch das Sunwarrior sparen! - Wer Hülsenfrüchte und Gemüse isst, der kommt so oder so an reichlich Eiweiß. Problematisch wird es an Tagen wo man viele Kartoffeln oder auch viel Obst isst, da ist zu wenig Eiweiß drin um Muskeln aufzubauen. Und Muskelaufbau, wird mir, rein wissenschaftlich betrachtet, immer wichtiger...Auch wenn ich gar keinen Bock auf das Training habe. Kommt das vielleicht mit der Zeit? Oder wenn man erfolge sieht?

Ich hab jetzt 2 Wochen lang das Abnehmworkout aus dem Buch Das Muskel-Workout: Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte gemacht, was 3 Wochen als Einsteigerworkout gedacht ist danach folgen 5 Wochen eines anderen Workouts. Was ich danach mache, weiß ich noch nicht. Mal schauen...

So, also was sagt ihr? Habt ihr Erfahrungen mit Abnehmen durch Ausdauertraining? Oder durch Krafttrainingen und Schnellkraft? Oder macht ihr beides könnt keine konkrete Antwort geben?

Alles Liebe,

Silke

Kommentare:

  1. Hi Silke, ich beschäftige mich mit genau diesem Thema auch schon seit Jahren und lese viel in der Bodybuilderszene darüber. Da wird das Thema sowohl von Mann als auch von Frau immer wieder aufgegriffen. Bei mir ist es aber umgekehrt ich finde Krafttraining spannender als Joggen, allerdings mache ich beides, aber ich vernachlässige das Joggen auch oft. Die besten Ergebnisse beim Abnehmen und Gewicht halten, erziele ich mit 3-4 mal die Woche Krafttraining von ca. 45min mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen(max. 8-12) und 20min Intervalltraining auf dem Laufband. Mehr als 20min. 3-4x die Woche braucht man nicht um abzunehmen oder Gewicht zu halten. Auf mehr hab ich auch ehrlich gesagt keine Lust, weil ich auch noch andere tolle Hobbies und Zeitvertreib im Leben hab. Und warum soll ich mich länger quälen, wenn es gar nicht „mehr“ bringt?

    Mark Lauren(Autor von Fit ohne Geräte, nachdem ich gerade zusätzlich zum Studio trainiere) schreibt übrigens auch, dass beim Joggen die Muskel immer effizienter werden und auf unnötige „Leistung“ verzichten, so dass man auch nicht immense Muskeln aufbaut(er gibt dann den Hinweis auf die „mageren“ Läufer). Und der Muskel verbraucht dann auch weniger Kalorien, so dass am Ende dieser „Nachbrenneffekt“ nicht mehr da ist, wenn man sich ausschließlich auf das Joggen ohne Krafttraining konzentriert. Ich meine klar, dass er für’s Krafttraining plädiert(zur Not auch zusätzlich zum Joggen). Er schreibt auch viel Eiweiß wäre unbedingt wichtig, geht aber nicht darauf ein, dass natives unerhitztes besser vom Körper verwertet/verstoffwechselt werden kann als erhitztes(meist tierisches). Darauf weist kein Trainier hin, auch nicht, dass es bei zuviel Eiweiß zu Nierenproblemen(u.a.) kommen kann, an dem viele Bodybuilder im Alter leiden…
    Mein aktuelles Ziel ist eine richtige Liegestütz(von der Matte liegend mit geradem Rücken und Po auf einer Linie mit Ellbogen am Rumpf hochdrücken) und einen Klimmzug zu schaffen, darauf trainiere ich gerade hin. 10km schaffe ich in 76min, für mich ist das beachtlich, für andere eher mies;-( Ich bin trotzdem Stolz drauf die mal gelaufen zu sein;-) Für mich vor 5 Jahren mit Schmerzen im Fuß und Asthma undenkbar!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Danke für deinen Beitrag.

      Sag, hast du diese Studie jemals gesehen, dass rohes Eiweiß besser verstoffwechselt wird als gekochtes? - Ich suche schon seit mindestens 4 Jahren danach und finde sie nicht (weshalb ich das auch nicht glaube). Gabriel Cousens erwähnt sie immer wieder, gibt sie aber in seinen Quellen nicht an!

      Löschen
    2. Ja da muss ich noch mal nachschauen, wußte das leider gerade nicht mehr auswendig, aber hintergrund waren Tierversuche. Mir ist dazu nur noch die Kronprinz Wilhelm eingefallen, da gibt's auch nen Wikipedia Eintrag dazu, ist allerdings auch nicht speziell auf natives und denaturieretes Eiweiß gemünzt.
      Ich hab gerade nachgeschaut, Ernährungsmediziner verstehen anscheinend unter Denaturierung was anderes als Gesundheitsberater. Hauptsächlich wurde das mit dem Krankwerden durch Denaturierung an Tierfütterungsversuchen durch Kollath und Pottenger(ich glaube über den hast du schön mal hier geschrieben, muss gleich noch mal suchen) rausgefunden. Die Tiere entwickelten durch erhitztes(tierisches?) Eiweiß degenerative Erkrankunden die denen der Menschen sehr ähnlich sind, die die mit unerhitztem Eiweiß gefüttert wurden blieben gesund. Genau nachzulesen bei Kollath "Die Ordnung unserer Nahrung". Müßte man halt mal mit ner Kontrollgruppe Menschen durchführen;-)

      Löschen
    3. Ja, und das ist 100 Jahre her und beim Menschen nicht nachweisbar.
      Im Gegensatz zu Pottengers Katzen hat der Homo Sapiens sowie sein Vorgänger der Homo Erectus nämlich ehritzes Eiweiß gegessen.

      Löschen
    4. Und was ist das Problem, dass der Versuch alt ist? Deswegen muss er ja nicht falsch sein oder? Die Medizin oder Chemie oder Physik stützt sich ja auch auf etliche Versuche die alt sind und erfindet das Rad nicht immer neu...oder glaubst du die Versuche seien gefakt?

      Wir reagieren auf erhitztes Eiweiß(egal ob pflanzlich oder tierische) mit Verdauungsleukozytose, bei Verzehr von unerhitztem Eiweiß passiert das nicht. Also muss doch irgendwas im Körper passieren, dass wir auf erhitztes mit einem Anstieg von Leukozyten im Blut reagieren...irgendnen Unterschied muss es doch geben?

      Es geht imho auch nicht darum erhitztes Eiweiß gänzlich zu meiden, sondern darum überhaupt unerhitztes Eiweiß zu essen. Was der Vorgänger Homo Erectus bestimmt auch zusätzlich getan hat, also erhitztes und unerhitztes zu essen.

      Vielleicht müssen wir erst mal definieren, was "besser verstoffwechseln" überhaupt bedeutet? Das ist so ein schwammiger Begriff...

      Löschen
    5. Oh mann, hatte dir geantwortet, nu ist alles weg;-(

      Vielleicht müssen wir einfach auch mal besser verstoffwechseln definieren, das is so ne schwammige aussage. Hierbei fällt mir nur die Verdauungsleukozytose ein. Bei Verzehr von erhitztem Eiweiß kommt's zu einem Anstieg der Leukozyten im Blut, bei unerhitztem nicht, das ist für mich schon "besser verstoffwechseln" auch wenn's nicht pathologisch(wer definiert DAS eigentlich?) ist.

      Löschen
    6. Das Problem ist, dass es Anfang des 20.Jhd. modern war anzunehmen, dass Denaturierung des Proteins die Ursache für Krankheit war. Das waren Zeiten als die Hälfte der Vitamine noch nicht entdeckt war, geschweige denn sekundäre Pflanzenstoffe. Man hat damals einen falschen Rückschluss gezogen. Denaturierung von Proteinen ist an gar nichts schuld, weil die Magensäure die Proteine auch denaturiert.

      Verdauungsleukozytose ist auch nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

      Wieso hängst du immer noch an diesem Rohkostkram fest? Habe ich nicht klar oder genügend dargelegt, dass die Rohkosttheorie nicht haltbar ist?

      Löschen
  2. Hallo Silke,

    ich kann nochmal dieses Video von Bennet anbieten: https://www.youtube.com/watch?v=dm5L3lrRmgg - aber auch keine Referenz.. dennoch ein bisschen mehr Erklärung und (zumindest seine) Theorie dahinter.

    Ansonsten habe ich das gefunden "Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques": http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full - alles nicht so einfach... anscheined. Ich bin bei solch einem Paper aber schon (leicht) abgehängt....

    Ansonsten bin ich schon gespannt auf das Thema Salz. Ich Salze faktisch nirgendwo mehr nach, und esse aktuell auch wenig (selbstgebackenes) Brot. Mein Salzkonsum bewegt sich in der Regel an der Grenze zur Mindestempfehlung bei Cronometer. Zu dem Salzbedarf hatte ich auch meine Krankenkasse befragt - in Bezug auf einen Artikel über "zu viel" Salz. Ich frage: Was ist denn das untere Limit? Die Antwort bezog sich dann auf die Empfehlungen der DGE mit ca. 2,5g Salz pro Tag - mehr bei intensivem Sport.... aber allzu genau wird das ganze wohl noch nicht verstanden.

    AntwortenLöschen
  3. Ich finde bei Krafttraining ist es wirklich motivierend sich mal so ein Ziel zu setzten wie eben eine Bewegung überhaupt ausführen zu können. Liegestütze, Klimmzug, Handstand-pushup, Pistols...
    Ich finde das Thema in Bezug auf Sport wirklich interessant. Ich gehöre definitiv zu der Gruppe die nach dem Sport ca. dreimal so viel hunger hat... aber vermutlich nicht so viel mehr verbraucht hat.

    AntwortenLöschen
  4. Haha..das würde ja perfekt zu mir passen..ich habe im letzten halben Jahr den Fokus (wegen Marathon und anstehender Ultraläufe) aufs Laufen gelegt und das Krafttraining und Crossfit vernachlässigt. Vll liegt da der Hund begraben? Kraftraining mit schweren Gewichten mache ich erst seit zwei Wochen wieder...davor dreimal wöchentlich Bodyweight. Das bringt gut und viel für den Core aber zum Muskelaufbau??? mmh.Nichts desto trotz habe ich für eine (alte) Frau ziemlich viele Muskeln. Die müssten doch viel fressen.... tun sie aber nicht...mh. Wie "gut" dass mein Fuss kaputt ist so wird das mit der Lauferei in den nächsten Monaten wohl eh nix und da ich mich lauftechnisch eh permanent verletze sollte ich wohl über kurz oder lang an den Nagel hängen. Laufen an sich ist schön bringt aber nicht viel. Krafttraining ist nicht unbedingt immer schön bringt aber viel (besseres Körpergefühl). Also mach ich schön weiter..vll wieder gepaart mit Crossfit. Was du über T3schreibst finde ich interessant. Wollte ich mich ohnehin näher mit beschäftigen. Ich erzählte ja mal das Buch von Chris MIchalk gelesen zu haben da sind auch sehr interessante Passagen über T3...oder auch auf seinem blog edubily.de.

    LG..

    AntwortenLöschen