Sonntag, 9. Februar 2014

Immer auf die Kleinen - ein Plädoyer für das Insulin oder Tag 36



Ich hab keinen blassen Schimmer, wie ich es gemacht habe, auch mit all meinem biochemischen Wissen nicht, aber ich habe im Verlauf der letzten Woche 1,2 kg verloren. Ja, ich hab mein Wochenextra Weight Watchers um 10 Punkte reduziert, aber ich habe auch viel gegessen. 2300 kcal pro Tag, mit moderatem Fettanteil und vor allem reichlich Bananen und allen Nährstoffen, aber schlussendlich macht es biochemisch nicht viel Sinn. Dann schon eher esoterisch: Weil ich den Wunsch ab zu nehmen losgelassen habe. Beweise habe ich keine eine der beiden Theorien.

Ich sprach aber gestern ein wenig mit meinem Biochemie-Rechnen-Nachhilfelehrer über das Abnehmen. Dem man im übrigen auch nicht alles glauben kann.:-)

Vor ein paar Tagen schon hab ich ihm von Dr. Lustig und Sugar – The Bitter Truth erzählt und warum uns in Biochemie niemand erzählt, dass Fructose anders verstoffwechselt wird als Glucose und vor allem auch zu VLDL verarbeitet wird, was die Blutfett und Cholesterinwerte erhöht. Es ist nämlich nicht nur Dr. Lustig, der das behauptet, sondern steht in den unterschiedlichsten Büchern unterschiedlichster Kulör. Das ist der Grund warum Diabetikern nicht mehr dazu geraten wird, Glucose durch Fructose zu ersetzen sondern "normal gesund mit wenig Fett und vollwertig" zu essen. Diabetiker sterben häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte tragen dazu bei.

Mein Nachhilfelehrer wusste davon nichts, aber mein Nachhilfelehrer ist selber prediabetisch. Er achtet auf seine Glucosezufuhr, nicht aber auf seine Fettzufuhr. Gestern habe ich erfahren warum er überhaupt prediabetisch ist...

Und zwar dachte er, ich käme um 13:30 Uhr vorbei, tatsächlich musste ich aber um 14 Uhr arbeiten und habe daher extra einen Termin für 12 Uhr mit ihm vereinbart. Er wohnt beim Bioladen um die Ecke. Als ich auftauchte war er völlig entsetzt, weil der, den er eigentlich um 12 Uhr als Nachhilfeschüler eingeplant hatte, soeben per Telefon abgesagt hatte und er sich gerade ein Fertiggericht in die Mikrowelle gestellt hatte. - Das Gesetz der Anziehung hatte für mich also alles optimal geregelt und wir konnten die Stunde durchziehen nur musste er noch sein Mittagessen essen...irgendein Reis-Fertiggericht aus der Mikrowelle.

Dabei erzählte er mir, dass er normalerweise keinen weißen Reis essen würde, weil die meisten Asiaten davon Diabetes bekämen, sondern lieber Kartoffeln, die aufgrund ihres höheren Wassergehalts den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen würden. Ich habe gegenargumentiert, dass die meisten Asiaten gerade keinen Diabetes haben, obwohl sie weißen Reis essen. Daraufhin  wies er darauf hin, dass ich mich dann aber auf Zustände der 70er Jahre beziehen würde.
Ich: "Ja, klar, seit dem die westliche Ernährung bei denen Einzug gehalten hat mit McDonalds und Co. sowie viel Fett kriegen die auch Diabetes." - Vor den 70er Jahren war Diabetes in Asien weitestgehend unbekannt.

Jedenfalls fragte ich ihn dann, warum er denn keinen braunen Reis esse, der ginge doch langsamer ins Blut und er antwortete: "Wo kriegt man denn draußen schon braunen Reis in den Nahrungsmitteln?"
Ich: "Selber kochen, ich mach alles mit braunem Reis".
Er (eingefleischter Jungeselle, wie das so schön: heißt mit Kochniesche in der Wohnung): "Ne, selber kochen, hier, das geht gar nicht".
Ich: "Ok, aber wir kriegen im Bioladen ab März ein Bistro, da kann man sich dann gesunde Sachen auf die Hand mitnehmen."
Er: "Ne, sowas esse ich nicht, da können ja Keime drin sein"
Ich: "Was denn für Keime?"
Er: "Alles mögliche. Hepatitis, Influenza..."
Ich: "Aber man hat doch Magensäure (sterilisiert den Nahrungsbrei) und ein Immunsystem!"

Darauf ist er dann nicht weiter eingegangen.
 Ihr kennt den Punkt. Der, an dem der Gesprächspartner nicht mehr weiter diskutieren will, weil ihm die Argumente ausgehen und er bloßgestellt werden würde.

Der Mann kreigt also Diabetes weil er zu faul ist zum Kochen und nur Fertignahrung isst. Fertignahrung hat immer einen sehr hohen Fettgehalt, weil Fertignahrung so schlecht schmeckt, keine Aromen hat, dass man Fett als "Geschmacksträger" zugeben muss. Bei Lightprodukten muss man Zucker zugeben um Geschmack dran zu kriegen. Den Fett- und den Zuckergehalt kann man nur steuern, wenn man selber kocht.

Überhaupt bin ich immer wieder entsetzt, wenn ich mal Fertignahrung esse, wie viel schlechter die schmeckt als alles Selbstgekochte. Vor allem Backwaren! Kekse, Kuchen, Muffins. Das jemand sowas überhaupt kaufen mag!

Naja, wir sprachen auch, wie gesagt über das Abnehmen und er erzählte, wie jeder Biolehrer auch, dass man Kohlenhydrate essen muss, um Fett zu verbrennen. Die Diskussion rührte daher, dass ich eine Rechenaufgabe zu lösen hatte in der ich berechnen sollte wie lange eine gewisse Menge ATP reicht, um einen Muskel zu versorgen. Die Antwort war 1,5 Sekunden. Also fragte er mich: "Also muss ich darauf hoffen, dass in den 1,5 Sekunden was anfängt?"
Ich: "Die Fettverbrennung!:-)))" - Ich wusste, dass das nicht richtig war, aber am liebsten wäre mir, dass die Fettverbrennung wirklich so schnell anfangen kann.
Er: "Nein, die Glykolyse (Abbau der Glucose im Blut). Ohne Kohlenhydrate kann man nämlich sowieso kein Fett verbrennen!"

Das bringt einem jeder Biolehrer schon in der Mittelstufe bei: "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" – Das hab ich zitiert und ihn gebeten, ob er mir diesen komplexen Zusammenhang mal einfach erklären könne. Konnte er nicht, aber ich lese das immer wieder irgendwo und denke dann: Ach, das ist gemeint. Ne, es gibt total viele Mechanismen im Körper wo Energie aus Kohlenhydraten für die Beta-Oxidation, also die Fettverbrennung gebraucht wird.

Also habe ich mal schnell gefragt, wie das denn ist, wenn man in Ketose ist, also unter 50 g Kohlenhydraten am Tag verzehrt und er sagte, dann könne man kein Fett verbrennen – was ich halt auch nicht so recht glaube, weil man ja auch dann abnimmt. Man nimmt immer ab, wenn man weniger Kalorien isst, als man braucht. Wahrscheinlich weil man dann glucoplastische Aminosäuren aus den eigenen Muskeln für die Synthese von Glucose nutzt.

Nach der Fructose als Energie für die Spermien habe ich ihn auch gefragt, denn jemand in Ketose, wenn er ein Mann ist, muss ja auch für seine Spermien Glucose in Fructose verwandeln, die diese brauchen um sich zu bewegen. Das, so sagte er, würde auch nicht passieren und das habe die Natur absichtlich so eingerichtet. Jemand, der keine Nahrung für sich Selbst hat (nicht genug Glucose) sollte sich auch nicht vermehren. Genau so wenig, wie Frauen, die zu wenig Körperfett haben und dadurch eh nicht stillen können. Die werden nicht schwanger. - Wie gesagt, man muss da skeptisch sein und das ist auch nur Höhrensagen und der Mann ist nicht allwissend, aber interessant fand ich es auf jeden Fall. Der erste Mensch, den ich treffe mit dem ich mich mal richtig über diese Dinge unterhalten kann.

Wie dem auch sei, kommen wir heute zu meinem Beitrag über das wunderbare Insulin über das mein Biochemie-Buch sagt: "Insulin reguliert in bedeutender Art und Weise den Kohlenhydratstoffwechsel im Wechselspiel mit Glukagon und den Katecholaminen".

Wenn man nicht in Ketose ist verbraucht das Hirn, allein das Hirn 120 g Glucose am Tag ganz für sich allein (Bei Studenten sicherlich mehr!). Wichtigestes Organ für die Glucose selbst ist, an und für sich, die Leber (Alkoholiker aufgepasst!), die die Glycolyse (Auflösung der Glucose) betreibt und außerdem Glucose als Glykogen für glucosearme Zeiten, zum Beispiel nachts, speichert und zur Verfügung stellt, wenn wir gerade nicht essen (weil wir zum Beispiel schlafen) aber dennoch unsere Organe und die Atmung aufrecht erhalten müssen. Die Leber braucht für ihr Tun, Gott sei Dank, kein Insulin. Insulin beschläunigt aber die Glykolyse, die Verarbeitung von Glucose, und wir können über die Energie daraus verfügen. Einen Teil der Glucose, besonders wenn ein Überangebot besteht, speichern Tiere wie der Mensch, im Glykogen der Muskeln und der Leber. Die Glykogensynthese wird durch Insulin angekurbelt.

90% des Glykogenumsatzes landet im Muskel, der Rest in der Leber. Die Muskelzellen sind allerdings absolut auf Insulin angewiesen und was noch krasser ist, vor allem für Diabetiker, dass Muskeln das Glykogen überhaupt gar nicht mehr zurück in den Blutkreislauf abgeben, für schlechte Zeiten, sondern es einzig und alleine für sich selbst nutzen. Daher ist Sport so wichtig, wenn man abnehmen will. Mit Glykogen im Muskel, 90% wie gesagt, kann man nichts anderes machen als Muskeln bewegen. Zum Denken taugt diese Energie nicht mehr. Wer also nur vorm Rechner sitzt und lernt und recherchiert muss seine Energie woanders her nehmen und nicht aus den Muskeln.

Insulin wirkt aber auch auf die Fettzellen und kurbelt die Fettsäuresynthese an denn, machen wir uns nichts vor, Fett hat pro Gramm 9 kcal und Glucose nur 4. Platzsparender kann der Körper überschüssige Energie lagern, wenn er sie in Fett umwandelt. Über Fett kann er aber auch nicht so leicht verfügen, daher wird zunächst mal Glykogen aufgefüllt. Wer also seine Glykogenspeicher im Muskel durch Sport regelmäßig leert, verwandelt seine gegessene Glucose nicht in Fett sondern in neues Glykogen! Wenn aber reichlich Energie zur Verfügung steht, sorgt Insulin auch dafür, dass die Fettspeicher nicht abgebaut werden.

Was Insulin aber auch anregt ist die Proteinbiosynthese. Also, kein Muskelaufbau oder Replikation der Zellen und der DNA ohne Insulin! Es macht also durchaus Sinn, dass Insulin nicht nur bei Glucose im Blut ausgeschüttet wird, sondern auch wenn Aminosäuren, kurzkettige Fette und Ketonkörper zur Verfügung stehen. Auch diese brauchen Insulin um verwertet zu werden. (Langkettige Fette muss der Körper erst selber spalten, daher passiert das da scheinbar nicht)

Und die Lipolyse, das Auflösen des Fettgewebes, findet laut Biochemiebuch immer statt. Also nicht erst nach 20 Minuten Ausdauertraining sondern 24 Stunde lang. Und warum geht das? Na, weil Insulin eines der Hormone ist, die superschnell wirken müssen. Daher hat es die Natur so eingerichtge, dass es schnell synthetisiert und auch schnell wieder abgebaut wird. Es hat,und das war mir völlig neu, eine Halbwertzeit von nur 5 Minuten. Nach 5 Minuten ist die Hälfte des Insulins abgebaut, nach weiteren 5 Minuten wieder die Hälfte davon und so weiter. Heißt, nach eine kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ist nach ca. einer Stunde kaum mehr Insulin im Blutkreislauf.

Also was ist der Dämon Insulin? Ein Schaf im Wolfspelz?  Insulin macht seine Arbeit, packt die Glucose im Idealfall einfach in das Glykogen von Muskeln und Leber und wir haben ein paar Stunden Energie. Dann verschwindet es, Glucagon taucht auf, leert die Glykogenspeicher bis das Glykogen zur Neige geht und wir wieder neue Energie brauchen. Und Glucose essen sollten!

Wer jetzt seine Muskeln nicht bewegt hat nur 10% es Glykogens zur Verfügung (ok, also atmen, sich zur Arbeit bewegen und die Augen offen halten beim Fernsehen verbraucht auch einen kleinen Teil des Glykogens im Muskel) aber so richtig schön leer kriegt man sie, wenn man Sport treibt und dann kann all die neue Glucose, die man isst, auch wieder im Muskel gespeichert werden und auch hier verbrennt Fett im Feuer der Kohlenhydrate.

Ich hab dennoch keine Ahnung wie ich letzte Woche 1,2 kg abgenommen habe...

Menu des Tages am 8. Februar

Frischkornbrei aus Nackthafer, Banane, Sunwarrior Vanille, Erdnussbutter, Paranuss, Mandeln, Zimt, Kakaonibs, Sojamilch und Traubenkernmehl


1/2 Blaubeer-Eiweiß-Muffin


3 Grüntee
2 St. Reismilchschokolade

1 Banane
Weizen-Vollkorn-Brötchen mit Cashewkäse uns 1 Miniromana

4 kleine Bananen

2 Miniromana
Salatschale vegetarisch mit WW-Dressing Balsamico (einzige Sorte die vegan ist, aber mir Zucker)
4 kleine Bananen
125 ml Rotwein

2320 kcal, 76 g Eiweiß, 49,2 g Fett = 18,2%, 406 g Kohlenhydrate. Vitamin E war mal wieder zu wenig. Ich hatte keine Mandeln dabei. Omega 3:6 war 1:8. Geht besser. Tja, ich war unterwegs...Alles andere war super.

Ich bin von erfahrenen Weight Watchern dazu angeregt worden auch mal die Sattmacher-Tage aus zu probieren. Da isst mal alle gesunden Sachen so viel bis man satt ist (nicht überfressen) und braucht keine Punkte zu zählen. Dabei hat man dennoch sein Wochenextra für ungesunde bzw. kalorienhaltige Sachen von 49 Punkten. Sport gibt Extrapunkte. 2 TL Pflanzenöl sind gratis (essentielle Fette und Vitamin E ist wichtig :-))) und die rechne ich mir mal um in Mandeln. 20 g Nüsse. Mache ich eine Woche. Wenn es super läuft mache ich weiter, wenn nicht, wieder das was ich diese Woche gemacht habe. Ich bin ja skeptisch, da immer wenn mir irgendwer erlaubt hat so viel zu essen bis ich satt bin, dann esse ich z.B. diese wunderbaren Blaubeer-Eiweiß-Muffins mit nur 6,3% Fett und 23,5% Eiweiß zu je 7 Punkten in so rauen Mengen, dass ich doch zunehme!;-) Yo, Weight Watchers ist schon ein ausgeklügeltes System...

Alles Liebe,

Silke

Schnäppchen des Monats Februar 2014:
Lovechock Mandel/Feige 40 g - 2,59 € statt 2,99 €
Organic Food Bar Belgium Chocolate Chips - 1,69 € statt 1,99 €
Ombar dark 38 g - 1,89 € statt 2,89
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Rowmeo Mix, 63 g - 2,45 € statt 2,99 €
Rawmeo Schoko, 70 g - 2,45 € statt 2,99



Kommentare:

  1. Wieder mal ein sehr spannender Beitrag liebe Silke.
    Vor allem dieser Abschnitt:

    "Wer jetzt seine Muskeln nicht bewegt hat nur 10% es Glykogens zur Verfügung (ok, also atmen, sich zur Arbeit bewegen und die Augen offen halten beim Fernsehen verbraucht auch einen kleinen Teil des Glykogens im Muskel) aber so richtig schön leer kriegt man sie, wenn man Sport treibt und dann kann all die neue Glucose, die man isst, auch wieder im Muskel gespeichert werden und auch hier verbrennt Fett im Feuer der Kohlenhydrate."

    Da stellt sich mir doch die Frage, ob es einen Unterschied macht, wie anstrengend die Muskeln gefordert werden im Bezug auf die Menge des verarbeiteten Glykogen.
    Wahrscheinlich schon - oder? Das würde doch bedeuten, wenn man z.B. die Muskeln mit Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze etc. fordert - langsam und konzentriert - ist der Glykogen Verbrauch höher, als bei vergleichsweise leichten lockeren Belastungen?
    Vielleicht fällt das Abnehmen ja mit diesen Übungen leichter und ist nachhaltiger als mit Ausdauersport?

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  2. Hm, nee, kann man so nicht sagen. Man teilt Muskeln noch ein in rote und weiße Muskelfasern. Rote sind für Ausdauer zuständig, weiße für für Sprints. Nur die roten sind in der Lage auch Fett zu verbrennen. Die weißen bedienen sich der anäroben Glykolyse und beim Kreatinphosphat. Durch Ausdauertraining kann man zudem die Mitochondriendichte steigern und damit die Kapazität zur Fettverbrennung verbessern.
    Wie hoch der Glykogenverbrauch bei den unterschiedlichen Muskeln ist und bei welcher Tätigkeit, weiß ich leider auch nicht.

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