Montag, 10. Februar 2014

Eisen - Tag 37



Sonntage sind echt Fresstage bei mir, habe ich den Eindruck, was vor allen 3 Tatsachen geschuldet ist: Ich habe neue Wochenextra-Punkte zur Verfügung, ich habe am Samstag davor mein gesamtes Wochenextra der Vorwoche aufgebracht und war gezwungen mich zu zügeln und ich  muss nicht in den Bioladen und sitze daher zuhause und lerne und brauche Nervennahrung.

Gestern kam noch hinzu, dass ich auch Joggen war und damit noch mehr Kalorien verbraucht habe und landete bei 3246. Letzten Sonntag waren es nur 2700 oder so, aber letzten Sonntag war ich auch nicht joggen. Nun, bei Weight Watchers ist das nicht verboten, also mache ich das mal. Habe ich auch beim Kalorienzählen an Ausnahmetagen gemacht und jeder isst mal an einem Tag mehr als er eigentlich braucht. Hoffe es fließt alles in mein Glykogen und mein Hirn und nicht in meine Fettspreicher.

Sattmachertagen bin ich übrigens immer noch schwer skeptisch gegenüber. Ich hab den Eindruck es ist besser sich an Obst und Gemüse satt zu essen als an gekochter Stärke auch wenn die vor allem Glucose liefert. Aber gekochte Stärke packt auch tierische viele Kalorien rein. Oder doch nicht mehr als Obst? Ich weiß es nicht, wie sich das im einzelnen zeigt, aber ich habe gestern Abend ein Sattmacher-Gericht gemacht, hochgesund, aber eine halbe Portion brachte schon 678 kcal mit sich. Nur, ich hab mehr davon gegessen als eine halbe Portion.

Freudig durfte ich feststellen, dass Sojajoghurt auch so viel gegessen werden darf wie man will und auch das habe ich genutzt, weil ich noch welchen hatte, auch wenn ich eigentlich gerade den Sojakonsum wieder reduzieren will. Außerdem gingen meine Bananen zur Neige.

Also, ich beobachte das eine Woche und wenn es schlechter funktioniert als was ich letze Woche gemacht habe: Weg damit!

Gestern habe ich über Eisen gelernt und auch Eisen ist ja immer wieder ein Thema bei veganer Ernährung. Ich hatte bei Rohkost immer Probleme mit Eisen und habe auch wegen Eisen vor 2,5 Jahren wieder angefangen Getreide zu essen. Das hat meinen Hämoglobinspiegel wieder in gesunde Werte gebracht und auch Eiweiß war mit Getreide leichter aufzunehmen als durch Rohkost und seither mache ich keine 100% Rohkost mehr und werde es auch nie wieder machen. Ich empfehle es auch nicht.

Bei meiner letzten Blutuntersuchung vor 1 Jahr lag mein Hämoglobinwert bei 13,6. 12-16 sind bei Frauen gesund. Der gesunde Wert für Männer liegt bei 16-20. Hämoglobin ist ein Molekül, was sich in den roten Blutkörperchen befindet und wichtig ist für die Bindung an das Sauerstoffmolekül, was dann von den roten Blutkörperchen in das Gewebe und das Hirn gebracht wird. Dort geben die roten Blutkörperchen es dann ab, nehmen CO2 auf, bringen es zur Lunge und dort wird es dann abgeatmet. Schlechte Hämogloginwerte bedingen also einen geringeren Sauerstofftransport, was schlecht ist.

Man kann aber auch noch einen Eisenwert an sich bestimmen. Es gibt nämlich auch noch gespeichertes Eisen, das Ferritin. Aus diesem Speicher wird bei Eisenmangel in der Ernährung Eisen freigesetzt und bindet an ein Protein namens Apotransferrin und so entsteht das Transferrin. Das Transferrin bringt das Eisen dann z.B. ins Knochenmark wo bei der Blutbildung aus ihm dann das Häm-Molekül für die Erys (rote Blutkörperchen) gebaut wird. Mein Bluteisen-Wert lag vor einem Jahr bei 152. Normalwerte sind 49 bis 151. Dieser Eisenwert war der einzige Wert, der bei meiner Blutuntersuchung vom 2.01.2013 nicht im normalen Bereich war. Er war einen Punkt zu hoch! Und das ohne Fleisch! Das gelingt einem aber nur mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten sowie vielen grünen Blättern. Mit Oreo-Veganismus geht das nicht.

Was gibt's noch wichtiges zum Thema Eisen?

Der menschliche Organismus hat einen Eisenbestand von 3-5 g, davon entfallen 2/3 auf das Hämoglobin und 1/5 ist an das Speicherprotein Ferritin. Der Rest entfällt auf eisenhaltige Enzyme im Myoglobin (das ist der Sauerstofflieferant des Muskels)

Der tägliche Eisenbedarf liegt bei nur 1-2 mg, aber nur 10-15% davon können resorbiert werden, daher müsse der Mensch täglich 10-20 mg Eisen aufnehmen. Das Buch gibt keine Erklärung warum nicht mehr Eisen aufgenommen werden kann, erklärt aber den Mythos mit dem Spinat! - Spinat enthalte tatsächlich viel Eisen, aber auch viel Oxalsäure. Oxalsäure schwäche die Resorption von Eisen ab, daher rechtfertige der hohe Eisengehalt nicht den Verzehr von Spinat. Das trift auf manche anderen grünen Blätter übrigens auch zu weshalb ich auch hier wieder für Ergänzung der Nahrung mit Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide plädiere.

Zudem erfolgt die Eisenresorption im Zwölffingerdarm nur mit Hilfe von Vitamin C. Jemand der viel Fleisch isst, aber kein Vitamin C hat damit eisenmäßig also auch verloren. Phosphat hemmt zudem die Eisenaufnahme. Mit der Aussage kann ich eigentlich nicht viel Anfangen, außer das Phosphate (ATP) immer wichtig sind bei der Energiegewinnung. Ich bemühe daher mal Wikipedia auch wenn man das in einer wissenschaftlichen Arbeit nicht soll ;-))) - aber das ist ein Blog, ein Erfahrungsbericht und keine Doktorarbeit:

"Natriumphosphat (E 339), Kaliumphosphat (E 340), Calciumphosphat (E 341) und die Salze der ortho-Phosphorsäure Diphosphat (E 450), Triphosphat (E 451) und Polyphosphat (E 452) sind als Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen und werden als Konservierungsmittel, Säuerungsmittel, als Säureregulator und Emulgator eingesetzt. Phosphat wird für nichtalkoholische, aromatisierte Getränke (Colagetränke; in diesen auch als Phosphorsäure (E 338)), sterilisierte und ultrahocherhitze Milch, eingedickte Milch, Milch- und Magermilchpulver und als technischer Hilfsstoff (verhindert das Zusammenklumpen von rieselfähigen Lebensmitteln) verwendet. Phosphate spielen auch bei der Lebensmittelherstellung (vor allem in der Fleischindustrie) eine sehr große Rolle und sind Komponenten des Schmelzsalzes für Schmelzkäse.”

Möglicherweise ist das eine Erklärung für die geringe Aufnahme von Eisen aus Nahrung und wir brauchen ohne diese Lebensmittelzusatzstoffe doch geringere Mengen.

Der Cronometer gibt 20 mg als Richtwert vor, den ich fast jeden Tag erreiche. Wenn also das Biochemie-Buch von 10-20 mg als Richtwert sprich, können die unter euch, die den Cronometer nutzen, auch gerne mal Fünfe gerade sein lassen und mit 50% des vom Cronometer vorgegebenen Werts vorlieb nehmen. Dann ist man immer noch in den offiziellen Empfehlungen.

Barnard schreibt in Power Foods for the Brain übrigens zu Eisen, dass Häm-Eisen, also Eisen was in das Häm-Molekül eingebunden ist und somit in Fleisch vorkommt, das Risiko an Demenz zu erkranken steigere. Auch wird er nicht müde zu erwähnen, dass Häm in der Nahrung auch das Krebsrisiko erhöht.

Menu des Tages am 9. Februar

2 Grüntee
Frischkornbrei aus Nackthafer, Banane, Sunwarrior Vanille, Erdnussbutter, Mandeln, Paranuss, Sojadrink, Kakaonibs und rog-veganer Zimtschnecke


½ Banane
2 St. Reismilchschokolade

1 Blaubeer-Eiweiß-Muffin


1 Chocolate Chip Cookie
2 Matcha-Tee mit Stevia

Chocolate Chip Cookie
1 Banane
800 g Brokkoli mit Knoblauch, Salz und Pfeffer


Roggen-Vollkornbrot mit Reissirup-Schoko-Aufstrich


4 TL Reissirup-Schoko-Aufstrich
1 Banane

400 g Sojajoghurt mit Stevia und Mango

4 Lebkuchen


Libanesische Linsen mit Buchweizen-Pasta



141 g Eiweiß = 14,9%, 87,2 g Fett = 23,5% und 526 g Kohlenhydrate. Von den Prozentangaben alles schön, von den Mengen alles zu viel. Naja, speichern wir es für schlechte Zeiten, die am Ende der Woche sicherlich kommen...Alle Nährstoffwerte top (kein Wunder) sogar Methionin war 1,5 Mal so viel, wie es sein sollte. Vielleicht tun solche Fresstage auch mal richtig gut und füllen Speicher gut auf. Wer weiß...

Reissirup-Schoko-Aufstrich kann ich übrigens geschmacklich nicht empfehlen. Er schmeckt nur nach Reissirup und nicht nach Schoko, aber Reissirup besteht halt ausschließlich aus Glucosemolekülen und ist für das Lernen daher ebenso gut, nein besser, als Traubenzucker. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer als bei Traubenzucker.

Und dann habe ich noch eine Bitte: Stellt mir Fragen!!! - Ich habe gestern, als Klaus meinen gestrigen Beitrag kommentiert hat festgestellt wie gut mir das auf Fragen eingehen beim Lernen hilft und wie viel mehr Spaß Lernen dann macht und wie viel besser ich Sachverhalte verstehe, wenn ich sie nochmal erklären muss. Außerdem kann ich so überprüfen was ich weiß und was ich nicht weiß. - Ich lerne ja ohne Lerngruppe und selbst in einer Lerngruppe gelingt es nicht immer sich wirklich so zu überprüfen, dass man alles Gelernte richtig abklopft.

Also stellt mir Fragen zu Energiegewinnung, Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Molekulargenetik, Hormonen und Vitaminen, Blut und Immunsystem und zur Verdauung. Das dürften so ungefähr die Themengebiete sein, die in der Klausur dran kommen. - Da suche ich wochenlang nach einer Möglichkeit Spaß beim Lernen zu haben, dabei liegt das Gute mal wieder so nah, dass ich es übersehe! Ich freue mich über jede einzelne Frage, die ich für euch und für mich klären kann! Entweder hier als Kommentar, gerne aber auch per E-Mail an silke@rohelust.com

Alles Liebe,

Silke

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Kommentare:

  1. Ich hab gleich mal eine Frage zum Fettstoffwechsel, ich habe vor zwei Wochen gelernt, dass Fett vom Körper zerlegt wird in Kohlendioxid und H2O? Kannst du mir das näher erklären, wie und wo das stattfindet?

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  2. Du bist die Beste!:-)))

    Fette werden im Mitochondrium fast aller kernhaltigen Zellen verbrannt und daher nicht in den roten Blutkörperchen; die haben keine Mitochondrien, was auch der Grund ist, warum sie unbedingt Glucose brauchen: Um anaerobe Glykolyse zu betreiben. Zunächst mal aber zum Speicherfett: Die Triacyglycerine. Die werden in Fettsäuren und Glycerin gespalten (aus dem Glycerin kann der Körper dann sogar Glucose herstellen) Die Fettsäuren gelangen ins Blut und werden dort an Albumin gebunden, ein Protein, weil Fette nicht wasserlöslich sind aber Blut zum großen Teil aus Wasser besteht. Albumin transportiert die Fettsäuren dann zur Leber (oder zum Muskel) und in den Zellen der Leber findet dann die eigentlich Fettverbrennung ( oder eigentlich Fettsäureoxidation in der Beta-Oxidation statt). Fettsäuren werden hier zu Acetyl-Co verarbeitet, was in den Citratzyklus fließt und da entsteht dann das Co2. Was in der Beta-Oxidation neben Acetyl-CoA noch entsteht ist NADH+H+ und FADH2, was in der Atmungskette zu Energie in Form von ATP verarbeitet wird. Wasser bzw. H2O entsteht nicht, vielmehr wird in der Beta-Oxidation Wasser verbraucht, weil eine Hydroxygruppe an das zweite C-Atom der zu oxidierenden Fettsäure angelagert werden muss. Fettsäuren aus der Nahrung fließen gleich in die Beta-Oxidation. Triacylglycerine aus der Nahrung werden auch erst in Glycerin und Beta-Mono-Acylglycerine (Fettsäuren) zerlegt.

    Klar, oder noch weitere Fragen?:-)))

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    1. Ich hab noch mal bei wiki zu Acetyl-CoA nachgeschaut und die schreiben wiederum auch, dass das in den Mitochondrien über Citratzyklus und Atmungskette komplett zu CO2 und H2O abgebaut werden kann?
      Also entsteht bei der Fettsäureoxidation neben dem Acetyl-CoA ATP oder ist das zu vereinfacht gesagt?

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    2. Ja, stimmt. Acetyl-CoA ist jedoch kein Fett-, sondern eine Essigsäure. Sie entsteht ebenfalls beim Abbau von Kohlenhydraten und ist quasi der Energielieferant, der aus allen 3 Makronähstoffen entsteht, in den Citratzyklus fließt, dieser macht daraus u.a, Reduktionsäquivalente von NADH+H+ und GTP und das NADH+H+ fließt in die Atmungskette und erzeugt ATP und damit Energie. In der Beta-Oxidation selbst entsteht kein Wasser und kein ATP aber neben dem Acetyl-CoA noch ein weiteres um 2 C-Atome verkürztes Acyl-CoA und das ist wiederum eine Fettsäure.

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  3. Hallo Silke,

    Frage: bezüglich fettlöslicher Vitamine meine ich mal gelesen zu haben, dass zur Aufnahme in den Organismus auch das eigene Körperfett hinzugezogen würde. Also wäre die Zugabe von zusätzlichem Fett in Form von Öl etc., wie oft empfohlen, doch nicht notwendig, oder sehe ich das falsch?

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  4. Hallo Baron,

    es ist sogar noch banaler. In Gemüse steckt ca. 10% Fett und in Obst 5-8%. Das reicht aus um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Diese Empfehlung Öl hinzu zu geben ist veraltet.

    LG Silke

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  5. Eine Frage zu Hormonen und Energiegewinnung: Ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass eine Östrogendominanz oder Progesteronmangel bei mir einen fast ständigen Hunger nach vor allem Süssem, Schokolade und Kohlenhydraten machte. Nun, da ich rel. Utrogedtan regelmässig einnehme (nach Gebärmutter - u. Eierstockentfernung) esse ich nur zu den Mahlzeiten und verschwende null Gedanken an Essen zwischendurch. Können Sie sich das erklären?

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  6. Hallo Lilie,

    ich bin mir nicht ganz sicher, da im Biochemie-Buch über Östrogen kaum was steht, außer, dass es von den Keimzellen gebildet wird und sein Spiegel zyklusabhängig schwankt. Bei Dr. Barnard hingegen ist nachzulesen, dass zu hohe Östrogenspiegel zu "Cravings", also Heißhunger auf Süßes führen und diese durch zu viel Fett in der Nahrung und am Körper ausgelöst werden, da Fettzellen auch Östrogen produzieren. Ich nehme an, dass sie durch die Medikation nach Entfernung der Geschlechtsorgane nun einen gleichmäßigen Hormonspiegel haben, der nicht zu hoch ist und daher der Süßhunger ausbleibt.

    LG Silke

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  7. Hallo Silke,

    ich vermute, dass ich eine zu geringe Magensäureproduktion habe. Hast du Tipps, wie man diese auf natürliche Weise anregen kann?

    Normalerweise esse ich komplett kochsalzfrei, habe aber den Tipp bekommen, doch geringe Mengen salziges zu integrieren. Ich esse jetzt jeden Tag einen Löffel Sauerkraut und bin gespannt. Was meinst du zu dem Thema?

    Außerdem meine ich mich zu erinnern, dass du einmal geschrieben hast, du hättest dir durch 80/10/10 die Verdauung ruiniert. Wie hat sich das geäußert und woran glaubst du, hat das gelegen? Wie hast du deine Verdauung wieder in den Griff bekommen? Ich frage, weil ich mit einer 80/10/10-Phase à la Douglas Graham liebäugele.

    LG Anna :)

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  8. Hallo Anna,

    Salz ist wichtig für die Produktion von Magensäure HCl und das Cl stammt meistens aus dem Natriumchlorid, dem Kochsalz. Wer kaum eiweißhaltige Nahrung isst, braucht auch nicht viel Magensäure. Eiweiß ist aber wichtig, daher ist es auch wichtig, dass genug Magensäure produziert wird. Auch Natrium, aus dem Natriumchlorid ist für Transportvorgänge im Körper immens wichtig, daher sollte man davon nicht zu wenig in der Nahrung haben. Mit Salz sollte man es natürlich auch nicht übertreiben. 1 TL am Tag ist die offizielle Obergrenze. Ich weiß nicht ob 1 EL Sauerkraut dafür ausreicht.
    Victoria Boutenko behauptet durch den Verzehr von Grünen Smoothies könne man die Magensäureproduktion steigern. ich weiß aber nicht, ob das stimmt.

    Ich bekam von 80/10/10 vor allem Blähungen, weil der viele Zucker meine Darmflora ins Ungleichgewicht gebracht hat. Ich hab als Gegenmittel 3 Monate LowCarb nach Cousens gegessen und verzehre seither nur wenig Trockenfrüchte. Ich glaube aber, dass es sich auch ohne dieses LowCarb mit ganz normaler Ernährung wieder eingependelt hätte.

    MACH KEIN GRAHAM!!! Schädlichste Ernährungsweise, die ich jemals ausprobiert habe!!!

    LG Silke

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  9. PS: Von Cousens hatte ich dann aber einen hohen Cholesterinspiegel, mein Eisenwert war im Keller und mir sind alle Fingernägel abgebrochen.

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