Samstag, 23. November 2013

Der thermogenetische Effekt von Nahrungsmitteln...



Irgendwann im Laufe der letzten Woche hat Nadine Hagen ein Video auf Facebook gepostet, in welchem sie erklärt, wie man trotz Rohkost warm durch den Winter kommt. In diesem Video gibt es die üblichen Tipps vom Essen scharfer Nahrungsmittel wie Ingwer und Chili, über Sport machen, mehr Klamotten anziehen oder einen wärmenden Tee trinken. Ich muss sagen auch ich habe so einige Rohkostwinter mitgemacht und nichts von alle dem hat je dauerhaft geholfen. Mir war immer kalt, mir ist überhaupt schnell kalt...

Nachdem ich mir das Video letzte Woche angeschaut habe war ich joggen und dachte so darüber nach, ob es vielleicht doch so ist wie Barnard sagt, dass überschüssig konsumierte Kohlenhydrate einfach in Wärme umgewandelt wird und ob Rohköstler einfach nur deshalb dauernd frieren, weil sie zu wenig Kohlenhydrate insbesondere Glucose verzehren. Die verzehren ja nur Fett!

Ich hab die Sache beiseite gelegt, weil ja meine eigene Erfahrung mit zu viel Kohlenhydrate die ist, dass ich davon sehr wohl zunehme.

Vorgestern ist dann aber was passiert, was mich meine Meinung hat ändern lassen. Ich war mit dem Fahrrad unterwegs in die Stadt und mir war tierisch heiß in Mantel, Schal und Mütze. Zuerst dachte ich, es müsse wohl draußen wärmer geworden sein. Die Temperaturanzeige an der nächsten Apotheke zeigte aber nur 5 Grad C. Gefühl waren es bei mir 15. Ich hab dann noch kurz überlegt ob ich vielleicht Fieber habe, habe das aber auch verworfen, weil mein Erreger so gut wie beseitigt ist und habe mich dann entschlossen dem thermogenetischen Effekt von Nahrungsmitteln nachzugehen.

In seinem Buch Turn Off the Fat Genes: The Revolutionary Guide to Losing Weight hat Neal Barnard einen Link zu einer schweizer Studie von 1982 in welcher Probanden 500 g reine Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu essen bekamen, also ca. 2000 kcal und danach wurde gemessen wie viele der Kalorien zu Fett verwandelt wurden, wie viele zu Glykogen. Dabei stellte sich heraus, dass die Neusynthese von Fett, selbst nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, nicht die Verbrennung von Fett übertrifft. Die Fettverbrennung wird maximal reduziert, aufgrund der Kalorienmenge. Es wird aber kein Fett angesetzt. Auch diese Studie besagt, dass Kohlenhydrate aufgrund ihrere Insulinausschüttung die Fettverbrennung zwar um 35% reduzieren, nicht aber sie komplett einstellen wie die LowCarber meinen...(gilt für Gesunde, nicht für insulinresistente Personen). Außerdem stellte sich bei dieser Studie heraus, dass die Glykogenreserven der Leber und Muskeln wohl doch mehr Glykogen speichern können, als man bisher annahm. - Ok, das war 1982, also richtig lange her. Nichts desto trotz lehrt auch die Biochemie der Uni Köln, dass im Gegensatz zur Ratte beim Menschen die Lipogenese, also die Fettentstehung, aus Kohlenhydraten eine nur untergeordnete Rolle spielt.

Das hat wahrscheinlich folgenden Grund, denn man forscht ja weiter:
Der thermogenetische Effekt bei der Verstoffwechselung der Nahrung.
Damit ist eben genau die Wärmeentstehung gemeint.

Die Einlagerung von Glykogen in Leber und Muskeln erfordert Energie und bei der Aufwendung von Energie entsteht Wärme. Wenn man also Kohlenhydrate isst, die zu Glycogen verwandelt werden, entsteht mehr Wärme. Überhaupt werden ca. 10% der konsumierten Kalorien für die Wärmeentstehung aufgewendet. Manche Nahrungsmittel produzieren bei ihrer Verstoffwechselung mehr Wärme als andere, da sie komplizierter zu verstoffwechseln sind. Vollwertige Nahrungsmittel sind für den Körper kompliziereter aufzuschließen als verabreitete, und Eiweiße liefern einen höheren thermogenetischen Effekt als Kohlenhydrate und die wiederum mehr als Fette, welche so dieser Artikel der in Wikipedia verlinkt ist, so gut wie gar keinen thermogenetischen Effekt habe. Fette müssen laut Barnard so wenig verstoffwelchselt werden, dass man an Körperfettproben eines Patienten erkennen kann aus welchem Nahrungmittel das Fett kam.

Fructose soll laut dieser Studie wiederum einen stärkeren thermogenetischen Effekt haben als Glucose, weshalb Barnard explizit darauf hin weist, dass man ruhig zu Obst greifen könne - wobei meine persönliche Meinung ist, dass man nicht zu viel Fructose konsumieren sollte, weil diese in der Leber, während sie Wärme erzeugt, nämlich zu VLDL (Fett) verwandelt wird, was wiederum in die Fettzellen eingelagert wird. So entsteht Wärme und Fett. Bei Eiweiß und Glucose entsteht nur Wärme.

Da ich die letzten 2 Tage nur auf meinen Sättigtungsmechanimus und auf Dr. Joel Fuhrman gehört habe, habe ich ca. 2500 kcal gegessen davon eine Menge Hülsenfrüchte. Immer wenn ich noch Hunger hatte, Dr. Fuhrman aber Getreide limitiert, ich aber gleichzeitig keine Lust auf Obst hattee, gab es Hülsenfrüchte:
Stärke und Eiweiß!

Das hatte zur Folge, dass ich meine Heizung vorgestern abgedreht habe und mir in der Wohnung trotzdem warm genug ist. Und es hatte zur Folge, dass ich, obwohl ich gestern morgen um 3:30 Uhr wach geworden bin, ich den ganzen Tag fit und auf den Beinen war. Ich war mit Energie versorgt, was aufgrund des niedrigen Glyx von Hülsenfrüchten auch logisch ist.

Also, wenn ich nur 2000 kcal esse friere ich. Dann denkt sich der Köper "Lassen wir Silke doch einfach mal die Heizung aufdrehen, wenn sie uns keine Kohle zum verbrennen gibt" (Kohle - Kohlenhydrate....Macht irgendwie Sinn) Warum sollte man auch eine ganze Wohnung heizen, wenn man eigentlich nur den eigenen Körper heizen muss.:-)

Jetzt muss die Praxis nur noch beweisen, dass ich wirklich Wärme und nicht Fett mache. - Dass ich bei meinen vorherigen Versuchen mit viel Kohlenhydraten und Hören auf den Sättigungsmechanismus gescheitert bin könnte allerdings auch einfach mit folgendem Faktor zusammen hängen: Glykogen bindet Wasser. Wenn man Glykogen einlagert, lagert man 1-2 kg Wasser zusätzlich mit ein und die zeigen sich dann auf der Waage. Kann sein, dass ich völlig entsetzt solch ein Experiment zu früh abgebrochen habe. Es ist natürlich auch so, dass LowCarb-Diäten genau auf diesen Wasserverlust aus Glycogenabbau bauen, um erfolgreich zu sein. Das und natürlich Kalorienreduktion...

Stand der Dinge ist, dass sich mein Gewicht seit der Veggie World vor 3 Wochen nicht verändert hat, es ist aber auch nicht da wo ich es haben will. Es hängt bei 60, paar Zerquetschte, was nicht schlimm ist oder so, wo ich mich aber auch fragen muss, ob mein Körper vielleicht ein anderes Gewicht will als mein Verstand. Oder ob ich mich erstmal hier rein finden muss. Ob ich mich ans Nicht-Diät-Halten erst wieder gewöhnen muss...

Menu des Tages am 22. November 2013

Buchweizen Knuspermüsli, Banane, Kichererbsen, Sunwarrior Vanille, Traubenkernmehl, Granatapfel, Zimt, Paranuss, Leinsamen



Vanillepudding aus Sunwarrior, Banane, Wasser, Dattelsirup und Kichererbsen


2 Dattel-Vanille-Plätzchen

2 Falaffel
Salat aus Blattsalat, Paprika, Linsen, Apfel, Tahinidressing, Rettich


8 Datteln

Topinambur-Curry-Suppe


119 g Linsen mit Hefeflocken
6 Datteln

Gemüsepfanne aus Paprika, Zucchini, Rettich, Petersilie, Kichererbsen, Curry, Pfeffer, Salz, Ingwer, Knoblauch


Sojajoghurt mit Sake und Vanillepulver
3 Datteln

Ein paar Sachen zur Erklärung: Aus Kichererbsen kann man so ungefähr alles machen. Man kann mit ihnen backen, ich hab mal großartige Kichererbsen-Blondies gemacht, also dachte ich kann man aus ihnen auch einen Pudding machen. Eigentlich kam das aber nicht so, sondern dadurch, dass ich Kichererbsen mit Wasser, Banane und Sunwarrior püriert habe und das über das Müsli gekippt habe. Beim Abschlecken des Pürierstabs habe ich festgestellt, dass das sehr lecker war und weil ich nach dem Frühstück kein Getreide mehr durft - abgesehen von der Topinambursuppe, die die zweite halbe Tasse Getreide lieferte - musste ich mir was anderes ausdenken um meinen Hunger zu stillen.

Gut an Hülsenfrüchte: Sie sind billig, lecker, machen satt und warm und sind sehr flexibel einsetzbar, haben viel Eiweiß und sonstige Mineralien. Schlecht: Sie machen Blähungen, auch wenn man sie einweicht und sehr lange kocht. Barnard sagt, der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Ich glaube ihm vorerst...

In der Gemüsepfanne war Salz drin, weil ich vor Freude fast im Dreieck gesprungen bin, als ich in der Wohnung noch 2 kleine Päckchen Salz aus der Mensa gefunden habe. Gelegenheit macht Liebe. Außerdem in meinen jetzt leereren Schränken leider entdeckt habe ich Sake. Japanischer Reiswein, der süß schmeckt, den ich eigentlich auch in den Keller hätte schaffen müssen, aber in meiner Erinnrung schmeckte der wie Essig. Daher ist dieser Kelch an ihm vorbei gegangen. Man kann damit süßen. Er enthält 0,2% Alkohol, also kaum was...Ist aber gleichzeitig ein ziemlich raffinierter Zucker!

Und das Salatdressing bestand aus 1 TL Tahin mit Wasser, Essig, Knoblauch, Kräutern, Dattel. 10 g Nüsse reichen aus für eine Portion Salat. Und wem das dann noch zu dünn ist, der kann ja Kichererbsen hinzu geben! 2747 kcal 15,1% Fett macht 48 g, 500 g Kohlenhydrate, 113,7 g Eiweiß. Maximal dürfte ich 120 g Eiweiß!!! Krasse Sache...Alles drin, Omega 3:6 war 1:5, Vitamin E eine Spur zu wenig..

Alles Liebe,

Silke



Kommentare:

  1. Kreislauf-Training und Muskelaufbau hilft besonders gegen Frieren. Im Volksmund heißt es fälschicherweise, das Fett würde uns wärmen, aber es sind die Muskeln.

    LG
    Karla

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  2. Hey Silke, ich habe eine Frage zu dem eingelagerten Wasser bei zuvielen Kohlenhydraten.
    Wenn man zuviele isst und Wasser eingespeichert wird, bleibt das dann für die ganze Zeit , wo man zuviele KHs isst, bestehen, oder reguliert sich das irgendwann? Oder würde man dann, wenn man immer kh-reich isst, immer zuviel wassereinlagerungen haben und somit überflüssiges gewicht mit sich rumtragen? dann kann man ja eigentlich kaum abnehmen?
    bzw hast du das bei dir deutlich gesehen, dass du wasser eingelagert hast, also waren deine beine oder arme dicker/weicher oder so?

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  3. Hallo Silke,
    ich habe eine Frage und hoffe, dass diese nicht total dämlich ist, oder du sie irgendwo schonmal beantwortet hast: Gibt es eine wissenschaftliche Begründung dafür, dass viele Verfechter der 80-10-10 Ernährung (sowohl roh, als auch welche die z.b. gekochte Kartoffeln und auch Getreide integrieren) bei (für mich) extrem hohen Kalorienzahlen wie 3000-4000 kcal am Tag nicht zunehmen?

    Es verwirrt mich einfach total, weil es dem Grundsatz "Nehme soviele kcal zu dir wie du verbrauchst und dein Gewicht bleibt konstant, nehme mehr zu dir und du nimmst zu" widerspricht...

    Mir kam der Gedanke gerade beim Lesen deines Artikels wieder - ich habe versucht genaueres darüber rauszufinden, aber irgendwie ist es schwer (und ich habe nicht das nötige Hintergrundwissen wie du es vermutlich hast).

    Sind Kalorien doch nicht gleich Kalorien?? Dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße im Körper unterschiedlich verstoffwechselt werden ist mir klar, aber dennoch liefern 100kcal Kohlenhydrate doch genausoviel Energie wie 100kcal Eiweiß/Fett - man verwendet doch nicht zu Unrecht die selbe Messeinheit...

    Entschuldige den wirren Text.. hier wäre zusammenfassend eine konkrete Frage:
    Denkst du, dass man, wenn man nach 80-10-10 MIT gekochtem (deine Meinung zu 80-10-10 roh habe ich in alten Artikeln gefunden) ernährt tatsächlich bei gleich bleibendem Gewicht mehr Kalorien zu sich nehmen könnte, als beispielsweise bei einer 50-30-20 Aufteilung?

    Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen!
    LG, Sarah

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  4. Hallo Silke,
    habe einen guten Salzersatz gefunden, der bei mir funktioniert:
    2,5 TL je Paprika-, Knoblauch- und Senfpulver
    5 TL Zwiebelpulver
    0,5 TL Pfeffer
    alternativ noch dazu
    CaYenne od Chillipulver
    Kokosblütenzucker

    Benutze damit fast kein Salz mehr

    LG

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  5. Liebe Iris,

    das sind keine Wassereinlagerungen wie du sie siehst, also keine Ödeme, nichts Krankhaftes und sie befinden sich nur in Muskeln und Leber. Sie sind an das Glykogen gebunden und der Begriff "zu viel" ist hier völlig fehl am Platz. Das Wasser ist an das Glykogen gebunden und wenn du Sport treibt, Glykogen verbrennst, lässt der Körper auch das Wasser los. Das selber passiert über Nacht, wenn das Glykogen deinen Blutzuckerspiegel konstant hält, indem es die Leber es ins Blut abgibt. Das Wasser wird ebenfalls freigesetzt. Daran ist nichts Schlimmes und es ist völlig normal. Es sind 1-2 Liter Wasser die im Körper fluktuieren, aber Wasser will man ja eh nicht abnehmen, sondern Fett! Alles klar?

    Liebe Sarah,

    was du beschreibst ist genau das. Bei 80/10/10, so hört man immer wieder, nimmt man auch bei diesen Kalorienmengen nicht zu. Ich kenne jedoch auch persönlich 80/10/10er die mit solchen Kalorienmengen ebenfalls zugenommen haben. Der Körper kann durchaus zu viele Kohlenhydrate auch in Fett verwandeln, aber er tut es nicht gerne. Manche Köper scheinen es lieber zu tun als andere. Das ist wahrscheinlich genetisch.
    Ich gehe davon aus, also Barnard sagt das jedenfalls, dass man bei 80/10/10 gemischt aus roh und gekocht durchaus mehr Kalorien essen kann, als wenn man 60/20/30 isst. Studien sollen das bewiesen haben, ich müsste allerdings noch mal nachlesen um eine verlinken zu können.

    Liebe Fotofee,

    danke für das Rezept! Das probiere ich mal aus.

    LG Silke

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  6. Danke, liebe Silke, für Deinen Artikel und auch für den Hinweis auf Nadine Hagen!!
    Ein Absenken der Raumtemperatur auf 18° sollte den Fettstoffwechsel ja an sich auch ankurbeln (und die Heizkosten runterschrauben)
    Alles Liebe Michaela

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