Donnerstag, 14. November 2013

Wie viel ist zu viel Omega 3?...


Wie lustig, dass ich gestern über das Omega Blue Öl geschrieben habe, denn heute früh stoße ich auf einen Artikel der besagt, dass ein Zuviel an Omega 3 Fettsäuren auch nicht optimal ist - was logisch ist, weil das bei allem was unseren Körper betrifft so ist. Zu viel des Guten ist auch nicht gut.

Laut FDA - das ist die Food and Drug Administration in den USA kann ein zu viel an Omega 3 Fettsäuren Blutungen hervorrufen, das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen, das LDL-Cholesterin ansteigen lassen und die Blutzucker von Diabetikern negativ beeinflussen. Zu viel Omega 3 soll außerdem mit schlechtere Immunfunktion, Colitis und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Dass um Omega 3 aber dennoch so ein Wirbel gemacht wir ist verständlich, denn die meisten Menschen konsumieren zu wenig davon. Wenn man zu wenig davon konsumiert hat man ebenfalls ein hohes Schlaganfallrisiko, Entzündungen, zu feste Zellmembranen, zu hohes LDL-Cholesterin etc. Entscheidend ist aber, dass Omega 3 Fettsäuren essentielle Fettsäuren sind, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und die der Körper nicht selber herstellen kann.

Laut FDA können oben genannte Nachteile von zu viel Omega 3 auftreten, wenn man mehr als 3 g am Tag verzehrt. Zum Vergleich: 3 g stecken ungefähr in 1 gehäuften Esslöffel Leinsamen. Allerdings ist das dann eben nicht das DHA sondern die Alpha-Linolensäure, die dann noch zu DHA umgewandelt werden muss.

Es gibt dabei aber auch die Auffassung, dass der Körper nur 10% der Alpha-Linolensäure in DHA verwandeln kann und wenn dem so ist, wäre es günstiger Fisch zu konsumieren, statt Leinsamen - und eben nicht vegan zu leben. Vielleicht rührt die Theorie aber auch daher, dass nur beim gleichzeitigen Verzehr von im Verhältnis zu vielen Omega 6 Fettsäuren, so wenig Alpha-Linolensäure in DHA verwandelt wird. Um 3 g richtiges DHA zu essen müsste man 150 g rohen Wildlachs essen oder etwa 400 g nicht rohen Farmlachs der wiederum aber auch reichlich sonstige Fette mit sich bringt.

Leider weiß mein Biochemie-Buch über solche Dinge nichts, daher kann ich kein endgültiges Resumé ziehen und weiß nicht, was ich daraus schließen soll. Aber das ist natürlich auch wieder ein Argument, was mir meinen gelegentlichen Sushi-Konsum schmackhaft macht. Ich kann gesundheitlich einfach nichts Negatives daran finden egal wie sehr ich suche. Klar, brauner Reis und Wildlachs wäre mir lieber, weniger Schwemetalle sicherlich auch, die die Anti-Fisch-Lobby immer als Hauptargument gegen Fischverzehr anführt, aber das ist dann doch vielleicht zu viel erwartet.

Schlussendlich würde das aber bedeuten ein optimales Fettverhältnis in der Ernährung wäre 3 g Omega 3, maximal 10-15 g Omega 6 und 10 g gesättigte Fette. Dann gibt es noch ein bisschen Omega 9 und so Zeug, was keine große Rolle spielt.

Ich habe mir im Cronometer meinen Montag und Dienstag angeschaut und komme an beiden Tagen auf über 3 g Omega 3, wenn auch nur knapp. Das Verhältnis war an den beiden Tagen aber gut. Mit gesättigten Fetten war ich unter 10 g und in etwas 17% Fett war es im Schnitt. Dienstag nur 14% Montag 20% am Dienstag.

Das heißt im Umkehrschluss mal wieder: Barnard hat Recht. Ich halte es für übertrieben auf 10% Fett runter zu gehen, es sei denn man will wirklich seine Arteriosklerose rückgängig machen und ist was das Herz-Kreislauf-System angeht in schlechter Verfassung. Zwischen 10 und 20% Fett finde ich realistisch, wenn auch in der Gesellschaft wieder schwer umzusetzen. Als ich im Frühjahr Barnards 21 Tage Kickstart gemacht habe und jeden Tag außer Haus essen musste war das sauschwer, wenn nicht gar unmöglich. Barnard scheint jedenfalls keine Bedenken zu haben, dass es bei Veganern zu DHA-Mangel kommen kann. Dr. Dean Ornish hingegen, der ja als erster bewiesen hat, dass Arteriosklerose mit einer sehr fettarmen, vollwertigen Ernährung reversibel ist, empfiehlt Fischöle.

Gestern Mittag war ich mit Kommilitoninnen in der Mensa verabredet und gestern Abend mit einem befreundeten Regisseur im Theater. In beiden Fällen war es kein Problem veganes Essen zu bekommen. Die Mensa macht es sich allerdings auch reichlich leicht. Die servieren weiße Nudeln in Weißmehlsauce mit Sojaschnetzel. Kein Gemüse! Ich hab zwei Beilagensalate dazu bestellt. In der Kölner Mensa kriegt man entweder Bio-Fleisch oder Nicht-Bio-Vegan zu futtern. Auch ausgesprochen skurril. Im Theater gab es Thai Curry Suppe. War Teil der Show. Der Regisseur kündigte eingangs direkt an, das die vegan sei - aber der kauft auch Räuchertofu bei mir im Bioladen!;-)

Menu des Tages am 13. November

2 Dinkel-Molasse-Plätzchen
1 Banane
1 Rohkost-Spekulatius
1 Dinkel-Molasse-Plätzchen
2 Datteln

Nudeln mit Sojageschnetzeltem und 2 Beilagensalate mit Essig-Öl
1 roh-vegane Rumkugel

5 Zucchini-Koftas


1 TL Molasse
2 Datteln

Salat aus Quinoa, Trauben, Grünkohl, Fenchel, Möhre, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Omega Blue Öl 1 TL und Sojasauce



Thai Curry Suppe
1 isotonische Limo
1 koffeinfreien Kaffee mit 1 Süßstoff
2 alkoholfreie Weißbier

Frühstück ausfallen lassen war die Hölle!!!

Der befreundete Regisseur war gestern der erste der fragte warum ich das mache mit dem Stimulanzienverzicht und ich hab versucht im das so gut es ging zu erklären. Seine erste Frage war: "Wird man davon depressiv?" Das habe ich mit ja beantwortet, wenn auch nur für 3 Tage, Dann hat das Belohnungssystem meines Erachtens sich selbst wieder halbwegs reguliert. Gewohnheiten sind dann aber immer noch da. Das ist klar. Er hat "Tut mir leid" gesagt, als er die Flasche ansetzte, weil er trinken "durfte" und ich nicht...;-)

Mir selbst fällt es hingegen superleicht bei Alkohol abstinent zu bleiben. So lange ich eine kalte Flasche mit einem herben Getränk in meiner Hand halte, habe ich nicht das Gefühl auf irgendwas zu verzichten. Klingt komisch, ist aber so. Auf die Idee zu rauchen komme ich, Gott sei Dank, auch nicht. Das komme ich nur, wenn ich Stress habe und wenn ich zu viel getrunken habe. Da ich ausgeruht und relativ stressfrei bin, ist damit aber gut umzugehen.

Vor allem finde ich sogar gefallen dran! Ich finde es gut so klar zu sein und ich bewundere mich dafür wie gut ich das durchsetze. Als hätte es plötzlich klick gemacht, dass ich durch Verzicht etwas gewinne und nicht etwas verliere. Alles, was ich am Alkohol-Trinken wirklich schätze ist noch da. Nämlich das zusammen sitzen, trinken und reden. Das geht auch mit alkoholfreiem Bier. Niemand wundert sich mehr darüber als ich. Und am nächsten Tag funktioniert man trotzdem einwandfrei. Alkoholfreies Bier hat auch weniger Kalorien!

Alles Liebe,

Silke

 

Kommentare:

  1. Moin Silke,
    ich finde das so klasse, dass Du das Deine Selbststudien so gnadenlos detailliert durchziehst. Bin immer wieder gerne auf Deiner Seite. Keep on rockin!

    LG Jann
    www.betterlifecoach.de

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  2. Oh ja, supertoll!! :) Vorallem das hier:

    "Vor allem finde ich sogar gefallen dran! Ich finde es gut so klar zu sein und ich bewundere mich dafür wie gut ich das durchsetze. Als hätte es plötzlich klick gemacht, dass ich durch Verzicht etwas gewinne und nicht etwas verliere."

    Das merke ich auch! Klarheit durch Verzicht, der ja keiner ist,weil man etwas gewinnt. Ich stimme dir zu :)
    Liebe Grüße!

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  3. Ich bin aktuell total verwirrt, was die ungesättigten Fettsäuren angeht ...
    Ich habe jetzt in den letzten Tagen so viele gegenteilige Sachen gelesen bis hin zu Aussagen wie "größte Lüge der Menschheit". ;)
    Ich dachte immer EPA und DHA seien gut, ungesättigte Fettsäuren gesund, Linolsäure super für fettige Haut etc..

    Ich bin auf einen Thread gestoßen, der das Ganze "Contra-PUFA" relativ gut zusammenfasst.
    http://www.aknewelt.de/forum/ernaehrung/17414-mehrfach-ungesaettigte-fette-pufas-ein-ausloeser-von-akne.html

    Leider weiß ich so gar nicht, was ich davon halten soll ... Was sagst du denn mit deinem medizinischen Wissen dazu? =)

    LG, Jana

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  4. Hallo Jana,

    eigentlich ist es ganz einfach und genau so wie bei allen anderen Dingen auch: Zu viel des Guten ist auch nicht gut. Wasser kann dich vorm Verdursten bewahren, du kannst aber auch drin ertrinken! Ist Wasser gut oder schlecht?

    Linol- und Linolensäure sind essentielle Fettsäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen MUSS: Er kann sie nicht selber synthetisieren. Viele Menschen essen zu wenig davon, also werden sie als "gut" betitelt. Mehr als 3 g Omega 3 pro Tag ist zu viel woraus folgt, dass mehr als 12 g Omega 6 auch zu viel ist. Mehr als 10 g gesättigte Fette sind auch zu viel. Zu wenig gesättigte Fette kann man nicht konsumieren, da der Körper die selber herstellt.

    Die Wahrheit liegt, wie immer, irgendwo dazwischen.

    LG Silke

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  5. Wou, das ist wirklich ein sehr toller und inforamtiver Blog. Du hast viele coole Beiträge. Mach auf jedenfall weiter!

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