Sonntag, 19. April 2015

Wie viel Natrium braucht der Mensch?



In Anbetracht dessen, dass ich mich mit meinem momentanen Salzverzicht so super fühle bzw. dass sich mein Essen derzeit so befriedigend anfühlt und auch, weil ich in der Challenge-Facebookgruppe darauf gesprochen wurde, ob zu wenig Salz nicht auch schädlich sei, habe ich mich gestern mal näher damit beschäftigt, wie viel Natrium man überhaupt braucht.

Dabei muss man dann aber auch noch differenzieren: Salz enthält ja Natrium und Chlor. Es ist Natriumchlorid. Gelöst werden die Natriumionen für andere Dinge benötigt als die Chloridionen. Und es ist auch nicht so, dass 1 g Salz je 500 g Chlor und Natrium enthält, denn beide haben ein  unterschiedliches Molekulargewicht. Hinzu kommt, dass der Cronometer zwar Natrium (Sodium) berechnet, aber nicht Chlorid – keine Ahnung wieso.

Naja, in der Challengegruppe habe ich letzte Woche noch erzählt, dass ich wohl in Zukunft so ca. 1 Messerspitze Salz an eine Mahlzeit geben werde, wo es vorher so ca. 1 TL war. Ich habe vor dieser Challenge locker die 3fache Dosis Natrium gegessen, die der Cronometer empfiehlt und liege damit , verlichen mit der Gesellschaft, in der Chips, Pommes, Wurstwaren und Käse gegessen werden, ziemlich niedrige.

Wie gesagt, gestern habe ich mich mal daran gemacht raus zu finden, wie viel Natrium der wirklich empfohlenen Tagesdosis entspricht. Der Cronometer ist in den meisten Empfehlungen zwar ziemlich akkurat, aber zumindest bei Methionin und auch bei Kalzium halte ich mich an andere Werte. Methionin stuft der Cronometer zu niedrig ein und Kalzium zu hoch – verglichen mit den offiziellen Empfehlungen. Deshalb jetzt diese Recherche nach Natrium.

Ich bin auch die Seite med.de gestoßen, die sehr seriös aussieht und deren Angaben über Natrium und wofür es gebracht wird so weit stimmen. Über den Tagesbedarf heißt es da folgendes:

„Wie viel Natrium der Mensch wirklich braucht, ist noch nicht ausreichend erforscht. Die Empfehlung für den Tagesbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 550 Milligramm. Allerdings wird durch die Ernährung weit mehr Natrium aufgenommen, so dass die Gefahr einer Unterversorgung sehr gering ist. Lediglich dann, wenn durch Durchfall, Schwitzen oder Erbrechen ein großerNatriumverlust eintritt, besteht die Gefahr von Natriummangel, der sich in Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Muskelschwächen und Muskelkrämpfen äußern kann. 

Überdosierungen sind meist folgenlos, allerdings wird Personen mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen eine eher natriumarme Ernährung empfohlen. Auch bei Säuglingen sollte auf eine regulierte Natriumversorgung geachtet werden, da Überdosierungen die noch unausgereiften Nieren belasten."

Auch das deckt sich mit dem was gelehrt wird, nur, dass über die relevante Menge nicht in den Lehrbüchern stand, wahrscheinlich, weil Natriumunterversorgung fast unmöglich und Überdosierungen weitestgehend ausgeschieden wird.

Aber jetzt kommen wir mal zum Cronometer: Ich habe gestern, und das war ohne das Salz in der Tomatenpassata, 919,6 mg Natrium gegessen. Fast das doppelte der empfohlenen Tagesdosis und das ohne zusätzlich zu salzen. Dabei kam ein Großteil des Salz aus dem Dosenmais in den Mexikanischen Linsen und der Rest aus Gemüse. Das waren für den Cronometer 61%.

Ich hab also einen anderen Tag rausgesucht, wo ich keinen Dosenmais gegessen habe bzw. wo ich wesentlich weniger Dosenmais gegessen habe nämlich nur einen Löffel voll am Salatbuffet in der Mensa, letzten Montag, da kam ich auf 470 mg Natrium und 31%.

Demnach kommt man also wirklich superschnell auf die empfohlene Menge. Quasi eine Messerspitze pro Tag reicht aus, wenn man relativ viel Gemüse isst. Eigentlich glaube ich nicht, dass man zusätzlich salzen MUSS, gelegentliche Nahrung im Glas verzehren reicht aus, aber es ist auch nicht erforderlich soooo wenig Salz zu essen, da der Körper überschüssiges Natrium bis zu sehr hohen Mengen wieder ausscheidet. Außer man hat Bluthochdruck oder eine Nierenerkrankung. Genau wie es oben steht. Das alles ist also nicht wirklich so wild und man braucht sich werde auf die eine noch auf die andere extreme Seite zu schlagen.

Was ich positiv am Salzverzicht finde ist wirklich, dass die Aromen der Nahrungsmittel viel besser zu schmecken sind und das Essen dadurch so viel befriedigender wird. Davon habe ich bisher auch immer nur gehört, aber es nie geglaubt. Bzw. ich dachte nie, dass ich die Umstellung schaffen würde und hatte Angst, dass mir „normales“ Essen dann nicht mehr schmeckt. Das ist nicht so. Man kann dann beides essen bzw. man bringt seinen Geschmacksknospen bei auch ungesalzenes Essen zu mögen. Und das macht man nicht, indem man einfach aufhört in Rezepten Salz zu verwenden, sondern indem man langsam anfängt Nahrungsmittel mono und ungesalzen in seinen Alltag zu integrieren. Zumindest funktionierte es bei mir so. Und jetzt bin ich selig, dass es so ist.

Menü des Tages am 18. April 2015

Brokkoli und Tomate


Haferflocken, Banane, Zimt, Erdbeeren, Wasser, Sunwarrior


Rest vom Mexikanische Linsen, Reis


3 Bananen

Brokkoli, Schwarze Bohnen Mexikana, Potatoe Wedges


1 Papaya

Ich hab 100 g Eiweiß gegessen und 2500 kcal. In Anbetracht dessen, dass ich mit 2200 kcal nicht satt werde und man zum Muskelaufbau auch mehr Kalorien braucht, nehme ich das jetzt einfach mal so an. Mit Reis kann man wirklich unglaublich leicht Kalorien verzehren. Leichter, so scheint mir als mit Kartoffeln oder Hirse oder Quinoa. Oder ich bin auf Reis einfach schärfer und esse mehr davon. Aber wahrscheinlich ist auch das nur eine Phase und bald hänge ich wieder an Süßkartoffeln!;-)

Alles Liebe,

Silke

Kommentare:

  1. Hallo Silke,

    danke für den Salzbeitrag. Ich hatte ja auch schon mal hier,meine gefragt und viel rumgesucht. Ich kann aus dem was ich gefunden habe Deine Recherche - und auch Dein Geschmacksempfinden bestätigen. Was ich auch mache, ist das ich ab und zu im Bereich einer Messerspitze zusalze bzw. an einem Tag selbst eingelegtes Sauerkraut oder ab und zu mal von selbst gebackenem Brot esse.

    In einer Zeit wo ich über Monate gar nicht zugesalzen, kein Brot und auch kein Sauerkraut gegessen habe (auch keine Fertigprodukte, etc. pp.) habe ich mich jedenfalls nicht optimal gefühlt. Obs am Salz lag? Wer weiss.

    Habe auch mal meine Krankenkasse gefragt die sich auf die DGE bezogen hat - hier die Antwort:

    - Die Empfehlungen der DGE beziehen sie bei der Nährstoffversorgung grundsätzlich auf den gesunden Menschen, in diesem Fall eines Erwachsenen.
    - Die DGE empfiehlt in den Referenzwerten für eine minimale Natriumzufuhr 550 mg Natrium und 830 mg Chlorid das entspricht 1,4 g Kochsalz pro Tag.
    - Diese Menge wird für die Aufrechterhaltung des Körperstatus benötigt. Damit können die Salzverluste über die Haut, die Atmung, Urin und Stuhlgang ausgeglichen werden.
    - Durch stärkeres bis starkes Schwitzen und bei Durchfall kann der Bedarf deutlich steigen.
    - Allgemein kann gesagt werden dass 400 mg Natrium in 1 g Kochsalz (Natriumchlorid) enthalten sind.
    - Die Frage, wie viel Salz gesund ist kann auch von der DGE nicht eindeutig gegeben werden. Diese nennt ca. 6 g pro Tag.


    Nach Cronometer nehme ich im Schnitt ca. 500mg bei 2500-3000 Kal auf (rein Pflanzlich, Vollwertig und sehr angelehnt an dem was auch Du ist). Deswegen Salze ich nun auch an sportlichen oder sehr warmen Tagen zu - im Winter eher weniger.

    Ich hoffe das diese Information hilfreich ist.

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  2. 1,4 g Kochsalz entspricht lediglich 1/2 TL Salz.
    Das ist schon krass in Anbetracht dessen, wie viel Salz die meisten Menschen verzehren!

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    1. Ja, insb. wenn beachtet wird das das faktisch schon in den Lebensmittel enthalten ist. Ich halte auch nur noch meinen Mund wenn meine Mutter Gemüse & Kartoffeln Löffelweise salzt...

      Problem am hohen Salzkonsum ist wohl auch: Es muesste dann auch viel Kalium verzehrt werden... das bekommen viele aber auch nicht hin. Anscheinend stehen Natrium & Kaliumausscheidung im Zusammenhang: http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/59740/Ernaehrung-Zu-viel-und-zu-wenig-Natrium-schaden-Kalium-nuetzt

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    2. Ich hab meinen Physiologie-Prof. gefragt, ob man Natrium und Kalium in einem bestimmten Verhältnis aufnehmen müsse und der hat das bestritten.

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  3. Liebe Silke,
    weißt du etwas über den Zusammenhang von Salz und der Produktion von Magensäure im menschlichen Körper?
    LG

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  4. Melanie, ich hab dir gesagt, du sollst dich von mir fern halten, weil du mich immer anlügst, nervst und sowieso nichts annimmst, was ich dir rate, also warum jetzt doch wieder eine Frage?

    Magensäure besteht aus HCl. Wasserstoff und Chlorid. Das Chlorid kommt bei den meisten Menschen aus dem vielen Kochsalz, was sie essen.

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    1. Dieselben Fragen stellt Mela auch Angelika Fischer ständig und geht ihr damit auf die Nerven. Eine Essstörung heilt man sicher nicht, indem man versucht, eine "Erlaubnis" für jedes Nahrungsmittel zu bekommen.

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  5. Weil du mir in gewissen Hinsichten sehr wohl helfen konntest, auch wenn es dir (leider) nicht so vorkommt.

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  6. Siehste Melanie! - Du bist bekannt wie ein bunter Hund.

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  7. Hallo Silke,

    was hältst du eigentlich von Hefeflocken zum Würzen von Speisen, zusätzlich oder alternativ zu Salz?

    Viele Grüße und einen schönen Sonntagabend!

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  8. Hefeflocken sind lecker um Käsegeschmack zu ersetzen.
    Qualitativ jedoch weder besser noch schlechter als Salt.

    LG Silke

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  9. Hefeflocken haben doch im Gegensatz zu Salz einen recht hohen Nährwert (B-Vitamine, Folsäure etc.)?

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  10. Seinen Tagesbedarf an diesen Nährstoffen deckt man aber im Allgemeinen durch Getreide und Gemüse und nicht durch Hefeflocken. Würde man das versuchen wäre der Natriumgehalt jedenfalls zu hoch!

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  11. Eine gute Salzalternative finde ich die Mischung aus Zwiebel-, Paprika- und Cillipulver und gemahlener schwarzer Pfeffer. Stangenselleriepulver funktioniert auch gut.

    LG

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  12. Hallöchen! :D
    Wenn man sich an alle Regeln der Challenge hält, aber Kaffee aufgrund einer neu gekauften, einfach nur wunderbaren Kaffeemaschine trotzdem trinken möchte - geht das? Nimmt man trotzdem ab?
    Ich habe kein Problem damit, den Kaffee komplett schwarz zu trinken, aber den armen Vollautomaten jetzt schon drei Wochen vollstauben zu lassen - das bring ich nicht übers Herz! :(

    LG, Sue! <3

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  13. Das Problem an Kaffee ist nicht, dass er Kalorien hat und man davon zunimmt, sondern dass er für die Ausschüttung von Stresshormonen sorgt, die wiederum Heißhunger auf Süßes verursachen können. Wenn du dem Heißhunger widerstehst, nimmst du ab.

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