Sonntag, 31. Mai 2015

Warum Frühstück so wichtig ist um Esssucht in den Griff zu kriegen



Man möchte meinen, dass diese 7 Schritte, die Kathleen DesMaisons vorgibt, eigentlich nicht allzu schwer zu bewerkstelligen sind. Ich persönlich konnte quasi Schritt 1 und 2 eh komplett überspringen, weil mein Frühstück immer mehr als 20 g Eiweiß enthält, ich immer innerhalb einer Stunde nach dem aufstehen Frühstücke und ich auch regelmäßig Tagebuch über mein Essen führe. Kathleen DesMaisons sagt, dass für meisten Leuten das schwerste sei raus zu finden wie viel Eiweiß sie überhaupt am Tag brauchen und in welchem Nahrungsmittel wie viel drin ist. Ich stelle fest, dass das viel größere Problem ist - auch das wird von Kathleen DesMaisons erwähnt - dass viele Leute einfach nicht frühstücken wollen!

Sie fühlen sich morgens nicht hungrig, glauben sie sollten nicht gegen ihre Biologie handeln und sind mit nem Kaffee oder nem Tee zufrieden. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Abgesehen davon, dass jemand, der morgens keinen Hunger hat wahrscheinlich abends zu spät gegessen hat, was eh ungesund ist, gibt es noch einen anderen Grund für das Frühstück:

Wenn man hungert, was man macht, wenn man die Nahrungspause der Nacht noch länger ausdehnt schüttet der Körper ebenfalls Endorphine aus, welche einem das Gefühl geben selbstbewusst zu sein und Euphorie vermitteln. Genau wie wenn man Zucker isst. Man fühlt sich stark, kraftvoll und außerdem DÜNN. - So toll die Endorphine aber sein mögen, am frühen Vormittag fällt dann aber der Blutzuckerspiegel ab und das hat einen gravierenden Nachteil: Man braucht sofort und jetzt auf der Stelle was Essbares. Die meisten Leute greifen dann zu zucker- und fettreichen Snacks und die Katastrophe geht los. Hungerendorphine sind übrigens auch der Grund warum man magersüchtig wird.

Ich habe im Pflegepraktikum 2 Wochen lang an einer Diabetikerschulung teilnehmen dürfen und keiner der Diabetiker, 20 waren es in der Gruppe etwa, frühstückte. Und alle waren fett. Ich hab mich damals gefragt wie das sein kann da ich ohne Frühstück absolut nichts tauge und locker 700 kcal frühstücke. Diese 700 kcal sparen die sich und sind dennoch fett! - Es hängt damit zusammen, dass das nicht-früstücken die Hirn-Biochemie durcheinander bringt, weil es sowohl die Serotonin, Endorphine und Blutzuckerspiegel ungünstig beeinflusst.

Man muss frühstücken und man muss ausreichend Eiweiß essen. Mich erreichten auch Fragen, dass es dem ein oder anderen schwer fiele genug Eiweiß zu essen, weil man vegan sei. Hey, selbst ein Veganer muss genug Eiweiß essen, vor allem ein Zuckersüchtiger! - Wenn ihr das nicht könnte, solltet ihr lieber mit dem Vegansein aufhören! Der bringt irgendwann nur alle anderen Veganer in Verruf. Mein Frühstück aus Brokkoli und Haferflocken hat 30 g Eiweiß. Ich würde jedem empfehlen Gemüse zu frühstücken und Haferflocken. Ggf. Eiweißpulver, aber sorgt für genug Eiweiß!

Das ist aus zwei Gründen wichtig. Je mehr Eiweiß desto niedriger der glykämische Index, desto stabiler der Blutzucker desto länger ist man satt wegen des "Second Meal Effect". Das andere ist, dass das Serotonin, der Neurotransmitter, dessen Fehlen depressiv macht und uns nach Zucker greifen lässt, aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Je weniger Tryptophan, desto weniger Serotonin desto mehr Zucker will man! Jeder der dann irgendwann Obst frühstückt oder Smoothies, weil er Raw till 4 oder 80/10/10 macht und zuckersensibel ist, kriegt damit gravierende Probleme. Das Eiweiß im Frühstück fehlt und man kriegt alle Nase lang Hunger.

Also Frühstück in angesagt und rausfinden wie viel Eiweiß da drin ist. Es gibt Nährwerttabellen oder den Chronometer, den ich verwende oder auf deutsch die Fddb. Man muss natürlich auch wissen wie viel Eiweiß man überhaupt braucht und das Frühstück sollte ein Drittel davon enthalten. Pro Tag wird, auch von Kathleen, 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Dazu muss man sich wiegen. Für viele Esssüchtige ist das also schon ein Riesenschritt aber in meinen Kreisen wird sich eher dagegen gewehrt überhaupt zu frühstücken.

Menü des Tages am 30. Mai 

Brokkoli mit Paprika
Haferflocken, Banane, Birne, Hafermilch, Zimt, Chia, Mandeln, Paranuss, Kokosmehl, Traubenkernmehl. Birne



Rhababermuffin mit Kokoskruste
1 Glas Kichererbsen


1/2 Orange

Hirse mit Salat aus Eisberg, Gurke, Paprika in Dressing aus Avocado, Schalotte, Senf, Miso, Curry


Wassermelonen-Mango-Suppe


Dinkel-Hefe-Brötchen mit Thai-Basilikum-Frischkäse (vegan)

Rhababermuffin

Spargel-Kartoffel-Salat mit Avocado-Senf-Dressing


2 Bananen

Sehr ihr wie mies ich darin bin 3 Mahlzeiten einzurichten? Ich bin mir nicht ganz sicher warum sich das in der Challenge mal ganz von selbst einstellte. In der 3. war das. In der 4. habe ich das wieder bleiben lassen. Ich war da zwischen den Mahlzeiten aber auch abgelenkt. Also, das wird jetzt echt ne Herausforderung. Leider gibt Kathleen DesMaisons aber auch keinen Tipp, wie man das bewerkstelligen soll oder könnte.

Ich krieg nach 3 Stunden halt Appetit und ich bin mir ziemlich sicher, dass das nur Appetit ist und damit ein Suchtverhalten. War in der Challenge nicht so. Dennoch kann ich aber nicht aufhören daran zu denken, dass ich was essen will und das ist auch Suchtverhalten. Ich habe jetzt überlegt ob es möglich sein könnte, die Mahlzeiten von Tag zu Tag immer weiter auseinander zu legen, den Abstand zu erhöhen. Ich nehme an, wenn man beim Joggen die Strecke nach und nach verlängern kann, kann man auch den Abstand zwischen Mahlzeiten erhöhen. So habe ich mich auch schon Nikotinkaugummis abgewöhnt. Das sorgt dann vielleicht auch dafür sich nicht überfressen zu wollen, weil man Angst davor hat, dass man die nächsten 5-6 Stunden nichts darf.

Alles Liebe,

Silke

Kommentare:

  1. Hallo,

    ich weiß nicht ob mein Kommentar durchgekommen ist,aber wollte dich mal fragen, was du von der Starch Solution hältst? Denn ich probiere sie gerade aus,bin jetzt aber wegen dem Eiweiß verunsichert .

    LG

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  2. Hallo Sari,

    Stach Solution und Eiweiß schließen sich nicht aus. Man kann locker 100 g Eiweiß und dabei unter 10% Fett essen, wenn man Gemüse und Hülsenfrüchte als Eiweißquellen hat. McDougall hat nie Eiweiß verboten sondern nur Fett!

    LG Silke

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  3. Super vielen Dank für die schnelle Antwort. Werde es jetzt mit etwas mehr Eiweiß probieren
    Gruß Sari

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  4. Hi Silke,

    verstehe ich den "Second-Meal Effect" in sofern richtig, als das zuerst die Kohlenhydrate "verbrannt" werden und danach das Protein? Ich also durch den höheren Eiweissanteil eine länger anhaltende Wirkung und weniger Insulinspiegelanstieg bei gleicher Kalorienaufnahme erziele?

    Wie geht das überein mit dem was McDougal schreibt - 30g bis 80g/Tag pro Erwachsener (Seite 89)? McDougal bezieht sich ja auf Experimente, wobei die Standard-Proteinangaben von 0,8-1,5g pro Kg Körpergewicht eher übertrieben sein würden und man mit deutlich weniger auskäme (ca. 0,6-0,8g/Kg) .

    Und noch ein Tip bez. Müsli/Frühstück um auf die 30g Eiweiss zu kommen: Suesslupinen haben ca. 40% Eiweisanteil am Gewicht.... also wer unbedingt Eiweiss im Müsli haben möchte.....

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  5. Nein, wenn man Eiweiß in der selben Mahlzeit isst, dann geht der Zucker langsamer ins Blut weil Glucose und Aminosäuren im Darm den selben Transporter benutzen. So wird die glykämische Last gesenkt und es kommt zu keinem so starken Anstieg an Blutzucker und Cortisol.

    Um zu überleben reichen 30 g Eiweiß am Tag. Heißt nicht, dass das optimal ist. Nur, dass es möglich ist. Wer Sport macht und Muskeln aufbauen will, braucht mehr Eiweiß. Als 62 kg schwere Person brauche ich 62 g Eiweiß pro Tag laut Kathleen DesMaisons und liege damit natürlich auch innerhalb der McDougal-Vorgaben.

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  6. Hallo,
    ich mache das mit dem Gemüse im Frühstück so, dass ich mir Zucchini kleinraspel und diese dann in mein Haferflücken mische. Zucchini haben nen ziemlich neutralen Geschmack. Oft mache ich auch noch etwas Möhre dazu. Wenn einem das ganze zu bissfest ist, kann man es auch kurz erhitzen. Dazu gebe ich Zimt und Banane. Es sind dann ca. 2/3 Gemüse und 1/3 Haferflocken in meiner Schüssel.Mir fällt das leichter, als wenn ich extra Gemüse essen müsste, weil das ist nicht so meins zum Frühstück. Dazu gibt es noch einen Sunwarrior Drink.
    Mal ne Frage zum Obst: Du isst ja meistens Banane. Liegt das am Fructose/Glucose verhältnis (wegen Fructose macht dick usw) oder einfach weil du gerne Banane isst? Irgendwann hast du mal was dazu geschrieben, dass Fructose eher in Fett umgewandelt wird als Glucose und laut Tabellen für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit sind Bananen und Beeren als Obst noch ok.

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  7. Mahlzeiten weiter auseinander zu legen geht auf jeden Fall. Ich mache mir seit einiger Zeit eine Art Sport daraus, bei aufkommendem leichtem Hungergefühl immer noch eine Weile zu warten, dadurch komme ich automatisch auf nur drei Mahlzeiten ohne Snacks, genau so wie ich das auch am liebsten haben will. Man lernt dabei auch sehr viel über seinen Körper und sein Hunger- bzw. Sättigungsgefühl und dass sogar richtig großer Hunger nichts Dramatisches ist - allerdings nur, wenn man danach auch anständige Nahrung (WFPB oder Challenge/Starch Solution o. ä.) in ausreichender Menge zu sich nimmt. Dh das klappt bei dir mit Sicherheit auch.

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  8. Ich esse so häufig Bananen, weil ich sie so gerne mag! - Bester Süßigkeitenersatz!;-)

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  9. Jaaa, genau das meinte ich.
    Wie Happy Squirrel mache ich das auch! :-)
    Klar klappt das nicht immer - es gibt auch Tage, da habe ich einfach keine Lust auf eine Zwischenmahlzeit zu verzichten. Aber inzwischen ist der Gewöhungseffekt so groß daß ich die Zeit dazwischen regelrecht vergesse.

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