Donnerstag, 28. August 2014

Minimum und Maximum beim Fettverzehr...



Mich ereilte gestern ein Kommentar bezüglich meiner Warnung maximal 1 EL Rapsöl am Tag zu essen. Das erschien der/dem Kommentatorin/Kommentator doch arg wenig. Ob ich dazu Quellen hätte und was denn damit sei, dass die ungesättigten Fettsäuren doch so leicht zerstört werden und man wisse ja auch nie, wie lange das Öl schon in der Flasche gewesen sei...Ich nehme an, dass damit gemeint war, dass man mehr von diesen Ölen essen sollte, weil ein Teil der Fettsäuren bereits zerstört sind.

Ich habe zwar in den Kommentaren darauf geantwortet, aber ich denke, dass auch für alle anderen Leser interessant seien könnte, wie wenig Fett wir tatsächlich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die viel interessantere Frage ist eigentlich: Wie viel Fett können wir essen ohne, dass es uns schadet? - Darauf findet man weitaus schwerer eine Antwort als darauf was das Minimum ist.

Hier also mal eine Quelle, bzw. mehrere Quellen, die Wikipedia angibt, wie viel Omega 3 Fettsäuren man essen sollte:

„Nach einem Artikel von 2007 empfehlen manche US-amerikanische Gesundheits- und Regierungsorganisationen die regelmäßige Einnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für den täglichen Bedarf wurden typischerweise zwischen 100 mg und 600 mg genannt.[20] Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentliche im März 2010 ebenfalls ernährungsbezogene Empfehlungen: Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA.[21] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) gibt dieselbe Empfehlung.[22] Daneben wird von der DGE für Schwangere und Stillende die Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag zur Unterstützung einer gesunden Gehirnentwicklung des Fötus bzw. Neugeborenen empfohlen.[22]„

Rapsöl wir immer empfohlen, weil es ein sehr günstiges Verhältnis von Omega 3:6 Fettsäuren hat. Das ist im Rapsöl nämlich 1:2. Man sollte maximal ein Verhältnis von 1:5 haben. Anthropologen gehen davon aus, dass unsere Vorfahren ein Verhältnis von 1:1 hatten, daher wird das in der Paleoszene auch immer wieder erwähnt. Nüsse enthalten besonders viele Omega 6-Fettsäuren. Auch Getreide enthält viel davon, was der Grund ist, warum Fleisch von Masttieren keine Omega-3-Fettsäuren mehr enthält, das von Weidetieren aber schon, weshalb die Paleo-Anhänger grasgefüttertes Vieh essen, statt solches, was mit Getreide gemästet wurde.

Nun gut, kommen wir zu einem Esslöffel Rapsöl, ca. 12 Gramm. Laut dem Cronometer sind in 12 Gramm Rapsöl 1100 mg Omega 3 und 2200 mg Omega 6 enthalten. Wenn man das mit den Empfehlungen oben vergleicht erkennt man unschwer, dass ein halber EL Rapsöl sowohl für Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren komplett und total ausreicht. Man braucht an essentiellen Fetten sonst überhaupt nichts mehr zu essen, keine Nüsse, keine Avocado, kein Fleisch, keine Milch, keine Butter, keine Oliven. Nichts! - Wenn man dann noch davon ausgeht, dass Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse ebenfalls noch Spuren von Fett enthalten, was natürlich ebenfalls ungesättigtes Fett ist, wird einem klar, dass man eigentlich keine zusätzlichen Omega 6 Fette essen muss und für die Versorgung mit Omega 3 Fetten sage und schreibe 3 Gramm Leinsamen ausreichen. Die liefern schon 700 mg Omega 3, also strenggenommen würde 1 g Leinsamen pro Tag ausreichen. Ein zu hoher Konsum von Omega-3-Fettsäuren wird von der Harvard School of Medicine mit erhöhtem Risiko an Prostatakrebs zu erkranken in Verbindung gebracht. Leider sagt dieser Artikel nicht wie viel zu viel ist. Und wo wir gerade beim Zu-Viel sind: Das hängt natürlich auch davon ab, was man sonst alles noch so isst. Der Körper verbrennt nur das, was er gerade braucht und alles was er nicht verbrennt, wird zum Problem, weil es sich irgendwo ablagert und dann Probleme verursacht. Wenn Glucose zur Verfügung steht, wird bevorzugt die verbrannt. Fettsäuren werden aber ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt, daher kommt es auch noch auf das Verhältnis an.

Immer wieder wird diskutiert ob pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ausreichen oder ob es tierische in Form von Fischöl sein müssen. Letzter Stand der Dinge von dem ich weiß ist, dass man bei Veganern keinen Mangel gefunden hat, der auf ein Fehlen von tierischem Omega 3 hindeutet.

Sollte man jetzt also mehr Öle konsumieren, weil ja ein Teil der guten, essentiellen Fettsäuren durch Lagerung zerstört wurden? - Auf gar keinen Fall!!! - Wenn ungesättigte Fette zerstört werden ändern sie ihre Konformation von Cis zu Trans und wir haben es mit den gefährlichen Transfettsäuren zu tun, die noch viel schädlicher sind als gesättigte Fette. Auch Transfette führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankung und werden Fehlerhafterweise vom Körper in die Zellmembran eingebaut. Dadurch, dass sie ihre Form verändert haben aggieren sie dort aber anderes als die Cis-Fettsäuren was diversesten Konsquenzen auf die Zellfunktion haben kann.

Schlussendlich reicht also ein halber Teelöffel Leinsamen in Kombination mit vollwertiger Ernährung aus um mit essentiellen Fetten ausreichend versorgt zu sein. Wie sehr man es übertreiben darf hängt davon ab, was man sonst noch isst, wie aktiv man ist, etc. Einen Teelöffel Leinsamen in sein Müsli zu geben macht daher durchaus Sinn. Aber es macht überhaupt keinen Sinn mit Pflanzenöl zu supplementiere. - Ach ja, Leinsamen sollte man immer mahlen und das direkt zuhause vor Ort. Leinsamen der geschrotet verkauft wird, verliert auch wieder an Qualität und ganze Leinsamen werden vom Körper nicht verdaut sondern kompett als ganze Saat wieder ausgeschieden.

Und das wiederum ist der Grund warum Barnard, Esselstym, Ornish und Co. vom Verzehr von Ölen abraten und maximal erlauben Fett aus ein wenig Avocado, ein paar Oliven oder einer Hand voll ungerösteter Nüssen zu gewinnen. Geröstete enthalten wieder Transfette. Für Herzkranke und Diabetiker wird auch davon abgeraten.

Menü des Tages am 27. August

Haferflocken mit Reismilch, Datteln, Dattelkugel, Zimt, Stevia, Banane


3 Grüntee

Kichererbsen-Mais-Eintopf


Dinkel-Vollkornbrot mit Mandelpüree, Banane und Reissüße


130 ml Orangensaft

1 Kochbanane
Kartoffeln mit Asia-Gemüse in „Erdnuss“-Sauce (gestern im Newsletter)



Provamel Schokodessert mit Banane


Rest Kartoffeln mit Asia-Gemüse
200 g Sojade Kirsch

Ich war joggen, lernen, einkaufen.

Dieses Provamel Sojadessert geht gar nicht! - Fand ich furchtbar und hatte es auch nur, weil ich es geschenkt bekommen habe. Jetzt weiß ich, dass ich es definitv nicht kaufen muss...

Und was die Fettsäuretheorie betrifft, war gestern kein guter Tag. Ich habe nämlich vergessen meine Leinsamen zu essen. In dem Asiagemüse war etwas Mandelpüree, weitere Mandeln in der Dattelkugel und dann noch Fett in dem Sojajoghurt und eigentlich gar kein Omega 3. Und weil viele Leute Omega-3-Fettsäuren so leicht vergessen, vergessen Leinsamen oder Fisch zu essen, oder auch Grünzeug, wurde von dem Medien darauf aufmerksam gemacht Omega-3-Fettsäuren zu essen. Heutezutage, so meine ich, wird viel zu viel davon gegessen...

Heute früh hab ich aber an Leinsamen gedacht...Also alles gut...

Alles Liebe,

Silke


Kommentare:

  1. Liebe Silke,

    ich habe gestern dieses Video entdeckt, dass das Thema Acrylamide behandelt. Soweit ich weiß ist der Typ auch ein Biochemie oder sowas Student.
    https://www.youtube.com/watch?v=OfnZfi_ZA2A

    Was sagst du dazu? Ich bin mir nicht ganz sicher, wie ich das einschätzen soll. Sind Acrylamide wirklich in jedem erhitzten Lebensmittel und sind sie wirklich so schädlich? Es scheint der neueste Stand der Forschung zu sein.

    Mich würde interessieren, wie du da zu stehst, falls du irgendwann mal Zeit hast, da reinzuschauen. :)

    Viele Grüße
    Anna

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  2. Oh Gott, hat der Typ eine langweilige Vortragsweise!!!;-))) Sorry...

    Ich hab's angeschaut. Das meiste Acrylamid, so sagt er ja auch, wird bei hoher, trockener Hitze produziert. Laut meinen Recherchen ist es allerdings nur sehr schwer möglich mit normaler Nahrung so viel Acrylamid aufzunehmen, dass man davon Krebs bekommt. Man müsste schon jeden Tag 2 Tüten Kartoffelchips essen, oder so. Mag sein, dass beim Kochen ein Bisschen was davon entsteht, aber das Bisschen hat kaum Auswirkungen auf den Köper. Nun ist er allerdings auch der Auffassung, dass man nichts konsumieren sollte, was irgendwie Krebs erregen könnte...Sehe ich etwas anderes, denn wir setzten uns auch täglich der UV-Strahlung aus. Die versursacht viel mehr Mutationen in Zellen als z.B. Röntgen. Unsere Körper sind daran aber besser angepasst und können diese Schäden besser reparieren. Da die Spezies Homo auch schon seit Jahrtausenden kocht und sogar grillt, wobei noch mehr Acrylamid entsteht, gehe ich davon aus, dass die Aussage stimmt, dass es kaum möglich ist mit normaler Nahrung so viel Acrylamid aufzunehmen, dass man davon Krebs bekommen könnte.

    "Einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover zufolge wurde nur bei Personen, die mehrmals pro Woche Pommes frites oder Kartoffelchips essen, ein erhöhter Acrylamidspiegel im Blut festgestellt. Dieser sei jedoch „gering und aus wissenschaftlicher Sicht nicht signifikant.“ Dafür waren Raucher deutlich höher belastet. Aus den Ergebnissen wurde gefolgert, dass nicht nur die Ernährung, sondern „möglicherweise auch körpereigene Abbauprozesse von Proteinen dazu beitragen, dass Acrylamid in unseren Blutkreislauf gelangt.“[8]" Quelle Wikipedia Acrylamid

    LG Silke

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  3. Danke Silke!! :)

    Das "beruhigt" mich ja schon wieder etwas. :) Ich hätte auch nicht gedacht, dass schonend zubereitete vollwertige Lebensmittel möglicherweise negative Auswirkungen aufgrund von Acrylamid haben könnten.

    Am Rande: Dein Blog ist echt super, ich lese jeden deiner Beiträge gerne und freue mich immer, wenn ich wieder etwas lernen kann. Toll auch, dass du immer versuchst, für uns Laien verständlich zu schreiben und auf unsere Kommentare eingehst! :)

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  4. Huhu Silke...

    seit ich mehr Kraftsport mache esse ich (unverhältnismäßig?) viele Kohlehydrate ..meist in Form von Dinkelvollkornbrot (selbst gebacken, frisch gemahlen mit Sauerteig). Parallel dazu bekomme ich unfassbar viele Pickel und mache meinem pubertierenden Sohn unfreiwillig schwere Konkurrenz.Das nervt mich tierisch. Könnten Gluten die Ursache sein? Hach diese Ernährerei macht mich manchmal wahnsinnig:) LG Bianca

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  5. Liebe Bianca,

    könnte sein. Klar. Kann ich dir aber nicht sagen, das müsstest du selber austesten. Lass glutenhaltige Produkte weg und schau ob es besser wird.

    Kenne ich. Das mit dem wahnsinnig machen und auch das mit den Pickeln. Das ist bei mir mit mehr Stärke auch schlimmer geworden, hat mit dem Gluten bei mir aber nichts zu tun gehabt. Könnte ne Entgiftungsreaktion sein oder eben auch eine Unverträglichkeit. So ganz hab ich das auch noch nicht raus...Sorry...Meine Haut ist mit Rohkost immer am besten gewesen...Alles andere dauerhaft leider nicht!;-)

    LG Silke

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  6. Ach missst:))) ich lasse jetzt Gluten mal probeweise weg und esse weiter die glutenfreien. Mal sehen was passiert. Schade wäre es wenn es generell mit Stärke zu tun hätte aber ansonsten geht es mir wie dir... in meiner Rohkostphase war die Haut am besten. Ist für mich aber nicht praktikabel auf Dauer. Wenn der Körper aber mit Pickeln (und bei mir zusätzlich mit *öhm* üblen Blähungen )signalisiert dass das irgendwie nicht in Ordnung ist... hiesse dass dann (theoretisch) doch zwangsweise low carb????? LG Bianca

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