Vitamin B1 - Thiamin - Tag 52

Gestern beim Aufräumen bin ich auf Biochemie-Aufzeichnungen, die ich letzten Sommer in einer Vorlesung angefertigt habe, gestoßen. Es ging ums Thiamin, das Vitamin B1 über welches ich mit notiert hatte: "Wird beim Kochen zerstört" – Vitamin B1 also als ein großes Argument für Rohkost?

Ich hab mich also nochmal hinter dieses Thema geklemmt, weil das eigentlich super interessant ist. Thiamin geht tatsächlich bereits bei 100°C kaputt. Heißt, dass alles, was Thiamin enthält bereits, wenn es auch nur in Wasser gekocht wird, seinen Thiamin-Gehalt verliert. Außerdem wird es im und Kochwasser gelöst und verlässt das Lebensmittel

Also, wo ist Thiamin überhaupt drin? Es ist ein B-Vitamin und kommt daher besonders in Getreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. Wikipedia nennt folgende Lebensmittel:

"Pro 100 g der folgenden Lebensmittel sind laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) die angegebenen Mengen Thiamin enthalten:
2,01 mg in Weizenkeimen
1,9 mg in Sonnenblumenkernen, frisch
1,0 mg in Backhefe, gepresst
0,44 mg in Sojabohnen, frisch
0,4 mg in Sesam, geröstet
0,40 mg in Kamut
0,35–0,46 mg in Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis - nicht erhitzt)
0,23 mg in Schweinefleisch (mittelfett), frisch
0,3 mg in Teff
0,3 mg in Erbsen, grün, frisch
0,28 mg in Macadamianüssen, frisch
0,19 mg in Löwenzahn, frisch
0,17 mg in Austernseitling, frisch
0,154 mg in Bohnen, weiß, gegart
0,15 mg in Haferflocken, roh
0,11 mg in Geflügel, gegart
0,07 mg in Pellkartoffeln, gegart"

Der Tagesbedarf an Thiamin ist 1 mg für Frauen und 1-1,3 mg für Männer.

Und jetzt schaut euch mal den kleinen Vermerk hinter "Vollkorngetreide" an: Nicht erhitzt.

Vollkornbrot wird gebacken, bei – keinen Ahnung – 180 bis 220°C. Man kann diskutieren wie heiß der Brotlaib im Inneren wird. Manche Bäcker sprechen von nur 70°C im Inneren des Brots, was dem Thiamin sicherlich eine gewisse Überlebenschance gewährt. - Aber die weitaus bessere Quelle für Thiamin ist doch sicherlich ein Frischkornbrei!

Jaja, da hat Dr. Bircher-Benner das her. Frischkornbrei oder Müsli. Da mögen vereinzelt Zutaten drin sein, die über die Rohkosttemperatur von 42°C erhitzt wurden. Haferflocken, wenn man sie im Laden kauft, wurden vorher gedämpft. Alternativ gibt es natürlich alle möglichen Körner, aus denen man Frischkornbrei herstellen kann. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! - Für ganzen Hafer, nicht die Haferflocken, die hier gelistet sind, gibt der Cronometer übrigens auf 100 g einen Thiamingehalt von 0,8 mg an. Heißt, man hat den Tagesbedarf damit fast gedeckt. Mit meinem Haferfrischkornbrei, in welchen ich 50 g Hafer gebe, wird die Hälfte des Tagesbedarfs abgedeckt. Faszinierender Weise kommt man sogar auf seinen Tagesbedarf, wenn man die von Dr. Weizenwampe erlaubte Menge Vollkorngetreide, nämlich 125 g isst.

Aber auch Nüsse können ne Menge. Für den heutigen Newsletter habe ich gestern Hanf-Chocolate-Chip Cookies gemacht und nur ein Cookie hat 0,2 mg Thiamin. Aufgrund des hohen Fettgehalts bin ich nicht der Auffassung, dass man mehr als 2 davon essen sollte, aber auch hier zeigt sich wieder dass der Verzehr eine adäquaten Menge von Nüssen und Samen durchaus sinnvoll, wenn nicht sogar erforderlich ist.

Hanf Chocolate Chip Cookies

Jetzt wollt ihre natürlich wissen, was passiert, wenn ihr nicht ausreichend Thiamin verzehrt. Nun, das darauf resultierende Krankheitsbild ist Beriberi. Es kommt heute noch in Gegenden vor, in denen vor allem polierter Reis verzehrt wird. Aber wenn das Krankheitsbild Beriberi noch nicht wirklich zu diagnostizieren ist, was passiert bei einem Mangel an Thiamin?

Thiamin wird vom Körper in Thiaminpyrophosphat verwandelt, welches ein wichtiges Coenzym in der Pyruvatdehydrogenasereaktion ist, der Reaktion in der Pyruvat zu Acetyl-CoA verwandelt wird und in den Citratzyklus der Zelle eingespeist wird. Für die biochemischen Laien ist nicht wirklich wichtig, was da passiert, aber Pyruvat ist das Abbauprodukt aus Kohlenhydraten in der Ernährung, somit kommt es bei einem Mangel an Thiamin zu einer Störung des Kohlenhydratstoffwechsels. Weitere Symptome sind:

Symptome:
Störungen des Nervensystems (u. a. Polyneuropathie)
Reizbarkeit und Depressionen
Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
Blutarmut (Anämie)
häufige Kopfschmerzen
Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrungszustände
Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit (Dyspnoe)
Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
gestörte Energieproduktion
schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)
Krankheiten:
Mensch: Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie, Strachan-Syndrom

Thiamin wird, um all das zu vermeiden, so manchen industriell hergestellt Nahrungsmitteln zugegeben. 2003 gab es einen Skandal in Israel, als ein Babynahrunghersteller vergessen hatte Thiamin einer Säuglingsnahrung hinzu zu fügen und die Babies daraufhin Beriberi bekamen.

Und die Moral von der Geschicht: Esst euren Frischkornbrei und fügt ihm Nüsse hinzu. Nicht geröstete sondern rohe Nüsse, beim Rösten geht Thiamin selbstverständlich auch kaputt. Und weil ich gestern einen tollen Tipp in den Kommentaren bekommen habe: Rührt noch eine geraspelte Möhre drunter! Es ist ein gutes Gefühl bereits zum Frühstück Gemüse gegessen zu haben!;-)

Menu des Tages am 25. Februar 2014

Frischkornbrei aus Buchweizen, Mandeln, Banane, Hanfsamen, Leinsamen, Paranuss, Zimt, Sunwarrior Vanille, Mandelmilch und Apfelmus

8 g Ombar dark
3 Grüntee

1 Chocolate Chip Cookie
16 g Ombar dark

Brokkoli mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und schwarzen Reisnudeln

2 Bananen mit Mandelpüree und Ahornsirup
8 g Ombar dark

5 Möhren
1 Banane
16 g Ombar dark

Gemüsepfanne aus Zucchini, Zwiebel, Möhre, Paprika,
2 TL Basilikumpesto, Curry, Garam Masala, Salz, Pfeffer,  auf 1 Miniromana

Pudding aus 2 Bananen, Sunwarrior Vanille und Mandelmilch

Ich war joggen und habe an Joggingtagen immer weitaus größeren Hunger als sonst. Ist völlig eindeutig und dann  besonders auf Kohlenhydrate und Eiweiß, was auch tatsächlich direkt danach gebraucht wird.

Was mich immer wieder ärgert, aber eigentlich doch auch fair ist, ist, dass Nüsse von Weight Watchers genau so eingestuft werden wie Süßkram. Klar, man sollte auch da nicht zu viel von essen, keine Frage, aber das ist doch etwas unfair. 3 TL Zucker hat man bei Weight Watchers gratis, aber Nüsse nicht. Das sollten die dringend überarbeiten und lieber Nüsse gratis geben statt Zucker. Dennoch ist Weight Watchers das vernünftigste Diätprogramm, was es gibt wegen des vielen Obst und Gemüses.

Außer, dass ich am Wochenende nicht auf die Waage gestiegen bin, weil ich bei meinem Vater war und es mich eigentlich auch nicht mehr interessiert. Ich fühle mich wohl, sehe gut aus, Haut ist toll auch wenn ich 2-3 Kilo über dem Gewicht bin, was ich mir letzten Sommer mal erhungert habe...C'est la vie...

Alles Liebe,

Silke

Schnäppchen des Monats Februar 2014:
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