Wo ist eigentlich am meisten Eisen drin...?

Hallo Liebes,

Tag 555: Bemerkenswerte Zahl für eine bemerkenswerte Entdeckung!

Ihr wisst, gestern war mein Fischtag. Mein Fischtag, den ich eingeführt hatte wegen der zu geringen Mengen an Hämoglobin bei der Plasmaspende. Seit ich das mit der Ausbildung zum Ernährungsberater mache, gehe ich den Dingen genauer auf die Spur und stelle fest, was für ein Bullshit überall verbreitet wird und was für Ammenmärchen man alles glaubt, auch ich die ich mich seit 20 Jahren mit Ernährung beschäftige. (als ich 15 war, fiel mit „Fit für’s Leben“ in die Hände und damit fing alles an) Und das liegt daran, dass Ängste geschürt werden und zwar überall. Ich falle da auch immer wieder drauf rein. Kennt ihr den Spruch „So wertvoll wie ein kleines Steak“? – Ich glaube das ist auch die Motivation hinter all den „Outingstories“ die ich in den letzten Tagen veröffentlicht habe. Angst!

Mir ging es nach der Plasmaspende so, bei der mir vor 6 Wochen mal wieder ein schlechter Hämoglobinwert bescheinigt wurde. Irgendetwas, so dachte ich, fehlt mir offensichtlich in der Ernährung und es kursiert immer das Gerücht, dass Vegetarier Eisenmangel hätten. Ich also zum Bioladen, Fisch gekauft, ihn gegessen, fertig.

Gestern schaue ich in die Nährwerttabelle und stelle fest, dass 100 g Lachs gerade mal ein Gramm Eisen enthält. 5 Bananen enthalten 5,28 g und 250 g gekochte Hirse 9g. Na, das ist mal ne Realtion. Zur Erinnerung: Männer benötigen 10 g Eisen pro Tag, Frauen 12 Gramm. Wenn Lissa also darüber schreibt, dass sie 10 Bananen gegessen hat, dann kann ich da nichts ungesundes dran finden, denn ihren Eisenbedarf hat sie damit zumindest für den Tag abgedeckt.  Somit stoße ich mal wieder darauf, dass eigentlich keiner eine Ahnung hat von dem was wirklich gesund ist, oder den Leuten ist es zu anstrengen sich wirklich damit zu beschäftigen. Nun, wie ich an meiner Mutter sehe müssen sich diese Leute dann eben später genauso intensiv mit ihrer Krankheit beschäftigen.

Vielleicht sollte ich an dieser Stelle mal kurz meine Quellen für die Werte erwähnen: "Kalorien mundgerecht" erschienen im Umschau Buchverlag - als Herausgeber wird Nestlé genannt (das hab ich von der SGD bekommen) - das andere ist die Kalorientabelle die beim Südwest-Verlag erschienen ist - darin befinden sich auch die Werte für Vitamine und Mineralstoffe, wie in dem anderen Buch nicht erwähnt werden. Mag sein, dass es am Herausgeber Nestlé liegt....(kein Kommentar)

Also war ich gestern bei DM um Getreide zu kaufen. Wie ich bereits gestern schrieb, scheint jedes Nahrungsmittel in gewisser Hinsicht einen Sinn zu erfüllen, so war ich inspiriert über den Unterschied von gekeimten und ungekeimten Körnern nachzudenken.

Beim Keimen wird das Gluten/bzw. die Stärke abgebaut und in den Keim gesteckt, der davon dann wächst. Somit enthält ein gekeimtes Korn weniger Stärke, dafür aber ein vielfaches an Nährstoffe. Somit ist die Frage was man gerade will: Nährstoffe oder Kohlenhydrate. So hat 100 g Hafer 59,8 g Kohlenhydrate und enthält 5,8 g Eisen. Wenn man es aber keimen lässt, halbieren sich die Kohlenhydrate in etwas und das Eisen verdoppelt sich. Ich konnte mich ums verrecken nicht entscheiden, ob ich den Hafer keimen lassen sollte oder nicht. Ich habe mich für „oder nicht“ entschieden und ca. 100 g eingeweicht. Ich weiß nicht ob sich frisch eingeweichter roher Hafer mit Honig verträgt, vielleicht muss ich ihn mit Stevia süßen und vielleicht muss ich sogar auf Essener Brot zurückkreifen. Vielleicht kann man ihn auch einfach in Salat tun. Eingeweichter Hafer ist glutenhaltig, gekeimter nicht, wobei man ihn nur 2 Stunden lang einweichen lassen darf, sonst keimt er nicht mehr. Der Nackthafer aus dem Bioladen ist keimfähig, also roh, wie ich raus gefunden habe.



Somit braucht wirklich kein Vegetarier oder Veganer an Eisenmangel zu leiden. B12 und Vitamin D ist das was anderes. Auch dem bin ich nachgegangen.

Also: Der Tagesbedarf an B12 ist 3 Mikrogramm, der an Vitamin D ist 5 Mikrogramm

100 g Lachs enthält 3,4 Mikrogramm B12 und 21,8 Mikrogramm Vitamin D

Somit sollten 100-200 g Lachs die Woche völlig ausreichen um den Bedarf an Vitamin D zu decken, vor allem wenn man auch sieht dass Vitamin D z.B. auch noch in Avocado enthalten ist, wenn auch nicht in so großen Mengen. 5 Mikrogramm auf 100 g Fruchtfleich. (Vitamin D3 übrigens) Quelle hier

Somit ist und bleibt das einzige Problem einer kompett veganen Ernährung wohl das gute, alte B12. Ich denke ich entschließe mich trotzdem dazu den Fisch ein Mal die Woche bei zu behalten. Damit ist größere Sicherheit gegeben. Es gäbe nun auch die Möglichkeit Eier oder Rohmilch ran zu ziehen, wobei ich erwähnen möchte, dass tierische Produkte, wenn man sie um des B12 Willen isst, immer roh sein sollten, denn Hitze zerstört 80% des B12.

Ich gehe davon aus, dass auch mein Dünndarm noch in der Lage ist B12 zu produzieren und ich sollte wirklich irgendwann mal einen Test machen!!!!

Was gab’s zu essen?

5 Bananen
1 Grüntee
100 g Haferkeime mit 7 eingeweichten Feigen und 1 EL Honig püriert

1 Eisen/B12 Tablette
13:15 Uhr: 1 Möhre
13:30 Uhr: 2 Bananen
14:00 Uhr: Handvoll Mr. Goji
15 Uhr: ca. 30 g Leinsamencracker – tortilla style
15:30 Uhr: handvoll Mr. Goji
16:30 Uhr: 51 g Kokosnuss frisch
19:00 Uhr: 1 Banane und 3 eingeweichte, getrocknete Feigen püriert und darin dann 2 Miniromana gedippt (köstlich)

20 Uhr. 100 g Lachs in Sojasauce

Es fiel mir ab Tagesmitte wieder schwer den Fettgehalt niedrig zu halten was dazu geführt hat, dass ich mich nicht satt gegessen habe, sondern zu diesem dauernden Snacken geführt hat. Vielleicht war’s auch zu wenig Grün, denn nach den 2 Miniromana was das vorbei.

Der Lachs aus dem Bioladen war eine Herausforderung für mich als jemand, der seit mehr als 20 Jahren wirklich sehr wenig tierische Produkte isst. Der Herr hinter der Theke hat mir einfach ein Teil aus einem ganzen Fisch raus geschnitten! Also, der Fisch liegt da auf Eis. So ein Lachs ist ja vielleicht einen halben Meter lang oder vielleicht einen 3/4. Von diesem waren noch ca. 30 cm da. Das Schwanzende. Ich hab 200 g bestellt, ca. 158 g abgewogen bekommen und stand zuhause dann vor diesem Stück Fisch mit Haut und Wirbelsäule – und 2 Katzen zu meinen Füßen, die wohl gerochen hatten wie gut das erworben Stück war. Ich hab mich zusammen gerissen, das Fleisch von der Haut abgetrennt und das Stück Wirbel und die Haut meinem Kater gegeben, der seelig danach war. Für mich blieben dann noch 100 g übrig. Hab ich erwähnt, dass das Stückchen Fisch mehr als 5 € gekostet hat. „Weil ich es mir wert bin“.

Schlussendlich war ich stolz auf meine Nährwertbilanz: 2313 kcal, 15,7% Eiweiß, 63% Kohlenhydrate und 22,8% Fett. Das Fett könnte noch weniger sein, aber es fällt mir wirklich, wirklich sehr schwer mir das zu verkneifen. Vor allem langfristig – ich werde aber zumindest daran arbeiten zwischen 20 und 25% zu bleiben. Im Idealfall 20.

Dennoch, was richtig satt gemacht und gut getan und keine Blähungen verursacht hat war das Püree aus Haferkeimen und eingeweichten, getrockneten Feigen. Scheint doch was dran zu sein an dem Frischkornbrei. Und schwupp die wupp hatte ich dieses geile, leichte, energiegeladene 80/10/10 Gefühl. Das Positive an getrockneten Früchten ist jedenfalls, dass sie reif geerntet wurden und daher meine Zähne nicht schmerzen. Das machen sie nur wenn ich sie uneingeweicht esse und kauen muss und sie dann an meinen Zähnen kleben, wovon sich Säure bildet etc..…

Ich werde trotzdem mal dem Getreide weiter auf die Spur gehen, besonders den Pseudogetreiden. Habe auch Quinoa gekauft und Linsen für die Eiweißversorgung.

Und nachdem mir gestern eine Leserin schrieb, dass sich ihr momentan bei meinen Post der Kopf dreht (mir übrigens auch ) stelle ich fest, wie wichtig ein gut ausgebildeter Ernährungsberater sein kann. Wir denken alle jeder kann das, weil jeder sich Essen in den Mund stecken kann, aber es gibt so viele Halbwahrheiten und Irreführungen. Und dieses ganze Rechnen will sowieso keine machen. Ein Ernährungsberater würde nach den Wünschen des Klienten einen Ernährungsplan aufstellen, welcher die Richtlinien des DGR erfüllt und das geht sowohl omnivor, vegetarisch als auch vegan – wenn man auch bei vegan supplementieren muss (meiner Ansicht nach), aber möglich ist es. Das sind doch gute Neuigkeiten …;-)

Alles Liebe,

Silke