Minimum und Maximum beim Fettverzehr...

Mich ereilte gestern ein Kommentar bezüglich meiner Warnung maximal 1 EL Rapsöl am Tag zu essen. Das erschien der/dem Kommentatorin/Kommentator doch arg wenig. Ob ich dazu Quellen hätte und was denn damit sei, dass die ungesättigten Fettsäuren doch so leicht zerstört werden und man wisse ja auch nie, wie lange das Öl schon in der Flasche gewesen sei...Ich nehme an, dass damit gemeint war, dass man mehr von diesen Ölen essen sollte, weil ein Teil der Fettsäuren bereits zerstört sind.

Ich habe zwar in den Kommentaren darauf geantwortet, aber ich denke, dass auch für alle anderen Leser interessant seien könnte, wie wenig Fett wir tatsächlich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die viel interessantere Frage ist eigentlich: Wie viel Fett können wir essen ohne, dass es uns schadet? - Darauf findet man weitaus schwerer eine Antwort als darauf was das Minimum ist.

Hier also mal eine Quelle, bzw. mehrere Quellen, die Wikipedia angibt, wie viel Omega 3 Fettsäuren man essen sollte:

„Nach einem Artikel von 2007 empfehlen manche US-amerikanische Gesundheits- und Regierungsorganisationen die regelmäßige Einnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für den täglichen Bedarf wurden typischerweise zwischen 100 mg und 600 mg genannt.[20] Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) veröffentliche im März 2010 ebenfalls ernährungsbezogene Empfehlungen: Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA.[21] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) gibt dieselbe Empfehlung.[22] Daneben wird von der DGE für Schwangere und Stillende die Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag zur Unterstützung einer gesunden Gehirnentwicklung des Fötus bzw. Neugeborenen empfohlen.[22]„

Rapsöl wir immer empfohlen, weil es ein sehr günstiges Verhältnis von Omega 3:6 Fettsäuren hat. Das ist im Rapsöl nämlich 1:2. Man sollte maximal ein Verhältnis von 1:5 haben. Anthropologen gehen davon aus, dass unsere Vorfahren ein Verhältnis von 1:1 hatten, daher wird das in der Paleoszene auch immer wieder erwähnt. Nüsse enthalten besonders viele Omega 6-Fettsäuren. Auch Getreide enthält viel davon, was der Grund ist, warum Fleisch von Masttieren keine Omega-3-Fettsäuren mehr enthält, das von Weidetieren aber schon, weshalb die Paleo-Anhänger grasgefüttertes Vieh essen, statt solches, was mit Getreide gemästet wurde.

Nun gut, kommen wir zu einem Esslöffel Rapsöl, ca. 12 Gramm. Laut dem Cronometer sind in 12 Gramm Rapsöl 1100 mg Omega 3 und 2200 mg Omega 6 enthalten. Wenn man das mit den Empfehlungen oben vergleicht erkennt man unschwer, dass ein halber EL Rapsöl sowohl für Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren komplett und total ausreicht. Man braucht an essentiellen Fetten sonst überhaupt nichts mehr zu essen, keine Nüsse, keine Avocado, kein Fleisch, keine Milch, keine Butter, keine Oliven. Nichts! - Wenn man dann noch davon ausgeht, dass Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse ebenfalls noch Spuren von Fett enthalten, was natürlich ebenfalls ungesättigtes Fett ist, wird einem klar, dass man eigentlich keine zusätzlichen Omega 6 Fette essen muss und für die Versorgung mit Omega 3 Fetten sage und schreibe 3 Gramm Leinsamen ausreichen. Die liefern schon 700 mg Omega 3, also strenggenommen würde 1 g Leinsamen pro Tag ausreichen. Ein zu hoher Konsum von Omega-3-Fettsäuren wird von der Harvard School of Medicine mit erhöhtem Risiko an Prostatakrebs zu erkranken in Verbindung gebracht. Leider sagt dieser Artikel nicht wie viel zu viel ist. Und wo wir gerade beim Zu-Viel sind: Das hängt natürlich auch davon ab, was man sonst alles noch so isst. Der Körper verbrennt nur das, was er gerade braucht und alles was er nicht verbrennt, wird zum Problem, weil es sich irgendwo ablagert und dann Probleme verursacht. Wenn Glucose zur Verfügung steht, wird bevorzugt die verbrannt. Fettsäuren werden aber ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt, daher kommt es auch noch auf das Verhältnis an.

Immer wieder wird diskutiert ob pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ausreichen oder ob es tierische in Form von Fischöl sein müssen. Letzter Stand der Dinge von dem ich weiß ist, dass man bei Veganern keinen Mangel gefunden hat, der auf ein Fehlen von tierischem Omega 3 hindeutet.

Sollte man jetzt also mehr Öle konsumieren, weil ja ein Teil der guten, essentiellen Fettsäuren durch Lagerung zerstört wurden? - Auf gar keinen Fall!!! - Wenn ungesättigte Fette zerstört werden ändern sie ihre Konformation von Cis zu Trans und wir haben es mit den gefährlichen Transfettsäuren zu tun, die noch viel schädlicher sind als gesättigte Fette. Auch Transfette führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankung und werden Fehlerhafterweise vom Körper in die Zellmembran eingebaut. Dadurch, dass sie ihre Form verändert haben aggieren sie dort aber anderes als die Cis-Fettsäuren was diversesten Konsquenzen auf die Zellfunktion haben kann.

Schlussendlich reicht also ein halber Teelöffel Leinsamen in Kombination mit vollwertiger Ernährung aus um mit essentiellen Fetten ausreichend versorgt zu sein. Wie sehr man es übertreiben darf hängt davon ab, was man sonst noch isst, wie aktiv man ist, etc. Einen Teelöffel Leinsamen in sein Müsli zu geben macht daher durchaus Sinn. Aber es macht überhaupt keinen Sinn mit Pflanzenöl zu supplementiere. - Ach ja, Leinsamen sollte man immer mahlen und das direkt zuhause vor Ort. Leinsamen der geschrotet verkauft wird, verliert auch wieder an Qualität und ganze Leinsamen werden vom Körper nicht verdaut sondern kompett als ganze Saat wieder ausgeschieden.

Und das wiederum ist der Grund warum Barnard, Esselstym, Ornish und Co. vom Verzehr von Ölen abraten und maximal erlauben Fett aus ein wenig Avocado, ein paar Oliven oder einer Hand voll ungerösteter Nüssen zu gewinnen. Geröstete enthalten wieder Transfette. Für Herzkranke und Diabetiker wird auch davon abgeraten.

Menü des Tages am 27. August

Haferflocken mit Reismilch, Datteln, Dattelkugel, Zimt, Stevia, Banane

3 Grüntee

Kichererbsen-Mais-Eintopf

Dinkel-Vollkornbrot mit Mandelpüree, Banane und Reissüße

130 ml Orangensaft

1 Kochbanane
Kartoffeln mit Asia-Gemüse in „Erdnuss“-Sauce (gestern im Newsletter)

Provamel Schokodessert mit Banane

Rest Kartoffeln mit Asia-Gemüse
200 g Sojade Kirsch

Ich war joggen, lernen, einkaufen.

Dieses Provamel Sojadessert geht gar nicht! - Fand ich furchtbar und hatte es auch nur, weil ich es geschenkt bekommen habe. Jetzt weiß ich, dass ich es definitv nicht kaufen muss...

Und was die Fettsäuretheorie betrifft, war gestern kein guter Tag. Ich habe nämlich vergessen meine Leinsamen zu essen. In dem Asiagemüse war etwas Mandelpüree, weitere Mandeln in der Dattelkugel und dann noch Fett in dem Sojajoghurt und eigentlich gar kein Omega 3. Und weil viele Leute Omega-3-Fettsäuren so leicht vergessen, vergessen Leinsamen oder Fisch zu essen, oder auch Grünzeug, wurde von dem Medien darauf aufmerksam gemacht Omega-3-Fettsäuren zu essen. Heutezutage, so meine ich, wird viel zu viel davon gegessen...

Heute früh hab ich aber an Leinsamen gedacht...Also alles gut...

Alles Liebe,

Silke